Dlaczego postanowienia noworoczne nie działają i co mówi psychologia, żeby to zmienić?

Co roku w styczniu powtarza się ten sam schemat: kupuję nowy planer lub ładny kalendarz, planuję regularne treningi, porzucam słodycze, wyobrażam sobie nową, lepszą wersję siebie. Pełen zapału zaczynam „nowe życie”. I pewnie nie jestem w tym sam. Jesteś tu? Tysiące ludzi na całym świecie formułują ambitne postanowienia noworoczne z nadzieją, że tym razem się uda.

Niestety, statystyki są brutalne. Badania pokazują, że nawet 80% postanowień noworocznych nie przetrwa do końca lutego. Po pierwszych tygodniach ekscytacji, motywacja spada, a stare nawyki wracają. Czy oznacza to, że brakuje mi silnej woli? Czy nie mam wystarczającej determinacji?

Długo zadawałem sobie te pytania. Jako psycholog, dziennikarz i popularyzator psychoedukacji postanowiłem zgłębić temat głębiej. I to, co odkryłem, zmieniło moje podejście do noworocznych postanowień całkowicie.

Psychologia zmiany: dlaczego sama motywacja nie wystarczy

Postanowienia noworoczne to nic innego jak próba wprowadzenia zmiany zachowania. A zmiana, jak pokazuje psychologia, to proces złożony i wymagający czegoś więcej niż tylko chwilowego entuzjazmu.

Aby transformacja była trwała, potrzebujemy nie tylko motywacji, ale też planu, struktury, wsparcia społecznego i co najważniejsze, zgodności z naszymi wewnętrznymi wartościami. To nie my jesteśmy „leniwi” czy „słabi”. To nasze podejście do zmiany bywa po prostu nieskuteczne.

W pracy Yin, Zhao i Wang z 2025 roku znalazłem potwierdzenie tego, co wielu z nas intuicyjnie czuje. Emocjonalne zaangażowanie i wsparcie interpersonalne mają kluczowe znaczenie w momentach kryzysu. Ich badania wykazały, że troska i wsparcie nawet w tak formalnym kontekście jak relacja nauczyciel-uczeń, znacząco wpływają na trwałość pozytywnych zmian.

Wniosek? Jeśli chcę skutecznie realizować swoje cele, muszę uwzględnić nie tylko plan działania, ale i emocje, relacje i głębszy sens tego, co chcę osiągnąć.

Jak formułuję swoje cele? „Będę…” zamiast „Przestanę…”

Jednym z najczęstszych błędów, które popełniałem, i które obserwuję u wielu osób jest formułowanie postanowień w sposób negatywny. „Nie będę jeść słodyczy”, „Przestanę odkładać wszystko na później”, „Nie będę leniwy”. Z pozoru brzmi to dobrze. Bo przecież chcemy pozbyć się czegoś szkodliwego.

Jednak z punktu widzenia psychologii znacznie skuteczniejsze są tzw. „do goals”, czyli cele oparte na działaniu, a nie unikaniu. Zamiast mówić „przestanę być leniwy”, lepiej powiedzieć „będę chodzić na spacer trzy razy w tygodniu”.

Xiao (2025) w swojej analizie pokazuje, że osoby, które tworzą cele oparte na osobistych wartościach i używają pozytywnego języka, mają większą szansę na ich realizację. To zgodne z koncepcją value-based goals, czyli celów osadzonych w tym, co naprawdę ma dla mnie znaczenie.

Zamiast więc obiecywać sobie, że „rzucę słodycze”, dziś mówię: „chcę czuć się lekko i zdrowo, dlatego wybieram codziennie owoce jako deser”. To nie tylko zmienia język, ale też moje nastawienie. Nie walczę z czymś… Ja coś buduję.

Dlaczego plan jest ważniejszy niż motywacja

Motywacja to paliwo startowe. Nie wystarczy na długą trasę. Jednego dnia mam energię, drugiego nie. Gdy motywacja słabnie, na ratunek przychodzi struktura.

Badania Yosefvanda i Kakabraee (2025) pokazały, że interwencje oparte na rozwiązywaniu problemów, czyli konkretnych, zaplanowanych działaniach, istotnie zwiększają poczucie sprawczości i motywację. Uczestnicy, którzy pracowali z gotowym planem, rzadziej się poddawali.

Zamiast więc zapisywać: „będę prowadzić zdrowszy tryb życia”, dziś pytam siebie:

– Co dokładnie chcę robić?
– Kiedy i gdzie to zrobię?
– Jakie przeszkody mogą się pojawić?
– Co zrobię, jeśli coś mi nie wyjdzie?

Odpowiedzi na te pytania tworzą coś więcej niż cel. One tworzą system. A system działa, nawet kiedy chwilowo brakuje mi motywacji.

Relacje, joga i umiejętność wyciszania się, czyli psychologiczne fundamenty zmiany

Zaskoczyło mnie, jak istotna dla wytrwałości w realizowaniu celów jest umiejętność regulowania emocji. Kiedy jestem zestresowany, zmęczony, przytłoczony znacznie łatwiej się poddać. Dlatego akurat w moim własnym procesie zmiany ogromną rolę odegrały techniki duchowe, które niewprawiony praktyk może odebrać również, jako metody relaksacyjne: medytacja w nurcie theravady i uważność.

Lakshmi i Roshni (2025) udowodnili, że joga i praktyki uważności nie tylko pomagają w redukcji stresu, ale również wzmacniają odporność psychiczną, a ta jest kluczowa w utrzymywaniu długofalowych nawyków.

Podobnie, badania Abdelwahaba i jego zespołu pokazały, że poprawa kondycji fizycznej, np. po rehabilitacji, idzie w parze ze wzrostem dobrostanu psychicznego, poczucia kontroli i pozytywnego nastawienia. To pokazuje, że zmiana w ciele wspiera zmianę w głowie. I odwrotnie.

Dlatego dziś dbam o swoją rutynę relaksu tak samo, jak o harmonogram treningów. Nie zrezygnuję z ćwiczeń oddechowych tylko dlatego, że „nie mam czasu”. Ja już wiem, że są one paliwem dla mojej wytrwałości.

A co, jeśli się nie uda? Porażka jako etap, nie koniec

Długo traktowałem porażkę jako dowód, że „znów się nie udało”. Każde złamanie diety, pominięcie treningu, odłożenie pracy na później odbierałem jako sygnał, że nie nadaję się do zmiany. Znasz to uczucie? Bo ja znam aż za dobrze.

Tymczasem psychologia pokazuje zupełnie inny obraz. Grainger (2025) opisuje, że zdolność do emocjonalnego przetwarzania trudności i wyciągania z nich wniosków jest nie tylko naturalna, ale wręcz kluczowa dla rozwoju osobistego.

Dziś nie boję się już upadków. Kiedy coś mi nie wychodzi, pytam siebie: czego mogę się z tego nauczyć? Jakie sygnały zlekceważyłem? Jak mogę następnym razem lepiej zadbać o siebie?

Zmiana to nie prosty ciąg sukcesów. To sinusoida. Nie chodzi o to, żeby nigdy nie upaść, ale o to, żeby wstać mądrzejszym.

Jak dziś formułuję swoje postanowienia noworoczne… i co polecam Tobie jako psycholog

Po latach obserwacji, pracy i zgłębiania badań naukowych, stworzyłem dla siebie zestaw zasad, którymi kieruję się, gdy planuję swoje postanowienia. Dzielę się nimi z Tobą, bo wierzę, że mogą pomóc także Tobie:

– Formułuję konkretne, mierzalne cele
– Tworzę plan wdrożenia: co, kiedy, gdzie, jak
– Opieram cele na moich wartościach, nie na presji otoczenia
– Dbam o emocjonalne i społeczne wsparcie
– Traktuję potknięcia jako lekcje, nie jako klęski
– Tworzę rytuały i nawyki, które wspierają moją codzienność

Nie musisz zaczynać rewolucji 1 stycznia 2026 (czyli od jutra, hihi). Każdy dzień jest dobry, by rozpocząć coś ważnego. Ale jeśli już chcesz nadać wyjątkowe znaczenie nowemu początkowi, to proszę zrób to mądrze. Z troską o siebie. Z refleksją. Z planem.

Na zakończenie: moje życzenia na Nowy 2026 Rok

Jako psycholog, dziennikarz i pasjonat psychoedukacji, chciałbym Ci z serca życzyć, by Nowy 2026 Rok był czasem realnej, wspierającej zmiany. Niech Twoje postanowienia, jeśli zdecydujesz się je podjąć, będą zakorzenione w tym, co naprawdę dla Ciebie ważne. Niech będą łagodne, ale skuteczne. Realistyczne, ale inspirujące. I przede wszystkim Twoje, nie cudze.

Życzę Ci siły, by wytrwać, i łagodności, by odpuścić wtedy, gdy trzeba. Życzę Ci radości z małych kroków i odwagi, by próbować ponownie. Bo właśnie z tych elementów buduje się trwała zmiana.

Jeśli czujesz, że chcesz przejść ten proces z profesjonalnym wsparciem, to zapraszam Cię na sesje indywidualne, grupowe lub na szkolenia z zakresu psychologii i rozwoju osobistego. Pracuję z osobami, które pragną lepiej rozumieć siebie, budować dobre nawyki i żyć pełniej… na swoich zasadach.

Dobrego, mądrego, spokojnego Nowego Roku 2026!