Nieadaptacyjne regulowanie emocji
Sabotaż zdrowia psychicznego
Emocje są jak system alarmowy w domu. Czasem wyją, bo naprawdę jest pożar, a czasem bo ktoś przypalił tosta. Problem zaczyna się wtedy, gdy zamiast sprawdzić, co się dzieje, wyrywamy kable z całego systemu. Na krótką metę cisza. Na dłuższą, ryzyko.
Regulacja emocji to zdolność wpływania na to, jakie emocje odczuwamy, kiedy się pojawiają, jak długo trwają i w jaki sposób je wyrażamy. W praktyce regulacja emocji to codzienny zestaw mikrodecyzji: czy przyznać „jest mi przykro”, czy udawać, że nic nie czuję; czy po kłótni spróbować naprawić relację, czy zniknąć; czy dać sobie chwilę na napięcie w ciele, czy natychmiast je zagłuszyć.
Nie każda strategia radzenia sobie z emocjami jest zła. Czasem „przytrzymanie” emocji jest potrzebne (np. gdy prowadzisz samochód i nie możesz się rozpłakać na środku skrzyżowania). Ale gdy pewne sposoby stają się nawykiem, zaczynają działać jak wewnętrzny sabotaż: dają chwilową ulgę, a później dokładają koszt w postaci pogorszenia nastroju, spadku samooceny, przeciążenia relacji i większego ryzyka zaburzeń lękowych, depresyjnych czy psychosomatycznych.
Piszę ten tekst jako dziennikarz, psycholog i popularyzator psychoedukacji. Kocham moment, gdy komuś „zapala się lampka” i nagle widzi, że to nie „taki charakter”, tylko zestaw wyuczonych reakcji, które da się przeprogramować. A jeśli chcesz, mogę Ci w tym towarzyszyć profesjonalnie: w poradach i konsultacjach, w diagnostyce psychologicznej oraz w szkoleniach (tak, chętnie opowiadam o psychoedukacji na spotkaniach i wydarzeniach, bo to moja wielka pasja).
Dlaczego nieadaptacyjne strategie tak kuszą
Bo działają… natychmiast.
Nieadaptacyjne strategie często są „szybką apteczką”: zdejmują objaw, nie leczą przyczyny. Zmniejszają napięcie tu i teraz, ale płacimy za to później. I to wysoką cenę!
Najczęstsze mechanizmy kuszenia:
- Ulgę czuć od razu (np. unikanie sytuacji, które wywołują lęk).
- Dają iluzję kontroli (np. zamartwianie się jako „przygotowanie na najgorsze”).
- Chronią przed wstydem (np. tłumienie emocji, by „nie wyjść na słabego”).
- Są wzmacniane społecznie („weź się w garść”, „nie przesadzaj”, „nie rozczulaj się”).
- Są wyuczone w dzieciństwie jako jedyny dostępny sposób przetrwania emocjonalnego.
A dobra wiadomość? Jest! Bo to, co zostało wyuczone, może zostać oduczone i zastąpione innymi strategiami. Nie przez „pozytywne myślenie” w stylu plastikowej naklejki, tylko przez konkretne techniki: psychoedukację, trening uważności, CBT, elementy DBT/ACT i pracę nad nawykami. Ale o tym później w kolejnym artykule z tej serii na moim blogu.
Najczęstsze nieadaptacyjne strategie regulacji emocji
Poniżej masz mapę strategii, które w badaniach i praktyce klinicznej regularnie pojawiają się jako „paliwo” dla cierpienia psychicznego. Przy każdej daję krótki, obrazowy przykład, żebyś widział to jak scenę, nie definicję.
1) Tłumienie emocji (suppression)
Na czym polega: ukrywanie emocji, niewyrażanie ich, odcinanie ekspresji.
Jak wygląda w życiu: Wracasz z pracy po rozmowie, która Cię upokorzyła. W domu mówisz: „spoko”, robisz kolację, żartujesz. A w nocy budzisz się z napięciem w klatce piersiowej, zgrzytasz zębami, przewijasz w głowie tę scenę.
Dlaczego szkodzi: tłumienie nie usuwa emocji, tylko spycha ją do organizmu i relacji. Często rośnie koszt fizjologiczny (napięcie, zmęczenie, dolegliwości somatyczne) i społeczny (dystans, chłód, trudność w bliskości).
Co zamiast: „ekspresja na miarę sytuacji” i nazwanie emocji w bezpiecznym języku. Przykład: „Jestem wściekły i zawstydzony po tym spotkaniu. Potrzebuję 20 minut ciszy, a potem pogadamy.” To jest regulacja, nie wybuch.
2) Ruminacja (przeżuwanie myśli)
Na czym polega: powtarzanie w kółko przykrych wydarzeń, analiza bez końca, „dlaczego ja”, „co mogłem zrobić”.
Jak wygląda w życiu: Po rozstaniu przewijasz każdą wiadomość. Nie po to, żeby wyciągnąć wnioski, tylko żeby wracać do bólu jak do ulubionego, toksycznego serialu.
Z czym bywa powiązana: podwyższone ryzyko depresji i lęku, szczególnie gdy w tle są doświadczenia przemocy emocjonalnej lub chronicznego zawstydzania.
Co zamiast: odróżnienie „analizy” od „mielenia”. Jedna kartka: „Czego się nauczyłem? Co zrobię następnym razem? Co jest poza moją kontrolą?” Potem STOP. Jeśli mózg wraca, wracasz do ciała: spacer, oddech, zmysły, kontakt.
3) Zamartwianie się (worry)
Na czym polega: uporczywe myślenie o przyszłych zagrożeniach, często pod hasłem „muszę się przygotować”.
Jak wygląda w życiu: Jest 23:40. Masz jutro spotkanie. W głowie budujesz 12 wersji katastrofy: spóźnisz się, pomylisz słowa, ktoś Cię oceni, stracisz pracę. A potem jesteś niewyspany i faktycznie wypadasz gorzej.
Co zamiast: „czas na martwienie” (tak, serio) i planowanie w oknie czasowym. 15 minut w ciągu dnia: spisz ryzyka i 2 konkretne działania. Po oknie: wracasz do tu i teraz. Mózg lubi ramy, nie lubi bezkrólewia.
4) Katastrofizacja
Na czym polega: automatyczne przewidywanie najgorszego scenariusza i traktowanie go jak pewnika.
Jak wygląda w życiu: Szef pisze: „wpadnij na chwilę”. Ty już czujesz, że to zwolnienie. Żołądek węzeł, ręce zimne, w głowie film o bankructwie.
Dlaczego szkodzi: ciało reaguje jak na realne zagrożenie, a Ty zaczynasz działać z poziomu paniki (albo zamierasz).
Co zamiast: technika „prawdopodobieństwo i alternatywy”. Zadaj sobie trzy pytania: „Jakie są 3 inne powody? Jakie jest realne prawdopodobieństwo? Co zrobię, jeśli jednak wydarzy się trudna wersja?” To odzyskuje sprawczość.
5) Obwinianie siebie (self-blame)
Na czym polega: automatyczne przypisywanie sobie winy, często totalnej i globalnej.
Jak wygląda w życiu: Ktoś jest chłodny w rozmowie. Ty: „to przeze mnie”, „jestem beznadziejny”, „zawsze psuję relacje”.
Długofalowy koszt: chroniczne poczucie winy, obniżona samoocena, większa podatność na depresyjność.
Co zamiast: „odpowiedzialność zamiast winy”. Wina mówi: „jestem zły”. Odpowiedzialność mówi: „zrobiłem coś, co mogę naprawić”. Przykład: „Nie odpisałem dwa dni. To mogło zaboleć. Przepraszam, wyjaśnię i ustalmy, jak chcemy się kontaktować.”
6) Obwinianie innych (other-blame)
Na czym polega: przerzucenie odpowiedzialności na zewnątrz, często po to, by nie poczuć wstydu lub bezradności.
Jak wygląda w życiu: Spóźniłeś się, ale wściekasz się na korki, ludzi, miasto, pogodę. W relacjach: „to przez ciebie ja krzyczę”.
Koszt: konflikty, agresja interpersonalna, utrata zaufania.
Co zamiast: „część moja, część twoja”. To brzmi prosto, a bywa rewolucją. „Ja zawaliłem czas, ty mogłeś nie dociskać. Ustalmy zasady.”
7) Unikanie (avoidance)
Na czym polega: omijanie sytuacji, myśli, emocji, ludzi, bodźców, które wywołują dyskomfort.
Jak wygląda w życiu: Masz lęk przed rozmową o pieniądzach. Zamiast usiąść z partnerem, robisz tysiąc pobocznych rzeczy: sprzątanie, scrollowanie, zakupy. Niby aktywny, a temat rośnie jak cień.
Dlaczego szkodzi: unikanie chwilowo uspokaja, ale wzmacnia przekaz: „to jest niebezpieczne”. Lęk się utrwala, a odporność psychiczna nie rośnie, bo nie ma treningu.
Co zamiast: stopniowa ekspozycja i mikrocele. Nie „od razu wielka rozmowa”, tylko „3 zdania, 10 minut”. Regulacja emocji to często sztuka dawki.
8) Zamrożenie emocjonalne i odcięcie (numbing, dysocjacja)
Na czym polega: stan, w którym emocje są jakby wyciszone, „nie czuję nic”, „nie wiem, co czuję”.
Jak wygląda w życiu: Ktoś pyta: „co czujesz?” Ty odpowiadasz: „nie wiem”. I to jest prawda, nie wymówka. Emocje są za szybą.
Z czym bywa powiązane: po traumie, przy przeciążeniu, w niektórych zaburzeniach depresyjnych i w spektrum zaburzeń psychotycznych, a także przy silnym stresie i dysocjacyjnych sposobach radzenia sobie.
Co zamiast: praca „od dołu” (ciało) zamiast „od góry” (analiza). Uziemianie: 5 rzeczy, które widzę, 4 które czuję dotykiem, 3 które słyszę. Do tego dziennik emocji z listą słów: „napięcie, żal, lęk, złość, wstyd”. Czasem najpierw wraca słowo, potem uczucie.
9) Wycofanie społeczne
Na czym polega: odcinanie się od ludzi jako sposób „radzenia sobie” z przeciążeniem.
Jak wygląda w życiu: Po pracy nie masz już siły na kontakt. Mówisz „nie dziś”, potem „nie w tym tygodniu”, a po miesiącu relacje są w trybie samolotowym.
Co może wzmacniać trend: kultura „ciągłej dostępności”, presja porównań, przebodźcowanie, nadmiar mediów, spadek realnego wsparcia.
Co zamiast: planowanie kontaktu jak higieny psychicznej. Nie „impreza na 20 osób”, tylko „jeden człowiek, 30 minut, bez oceniania”. Relacje to regulator układu nerwowego, nie tylko „dodatek do życia”.
10) Samokaranie (emocjonalne i behawioralne)
Na czym polega: karanie siebie myślami („nie zasługuję”) albo zachowaniami (objadanie się, ryzykowne zachowania, samouszkodzenia).
Jak wygląda w życiu: Po porażce mówisz do siebie tonem bezlitosnego prokuratora. A potem „dla ulgi” robisz coś, co pogarsza sprawę: jedzenie ponad sytość, alkohol, izolacja.
Dlaczego to działa chwilowo: bo zmienia stan emocjonalny tu i teraz (ulga, otępienie, chwilowe „nic”).
Co zamiast: trening samowspółczucia i alternatywne sposoby rozładowania napięcia. Samowspółczucie nie jest pobłażaniem. To jest umiejętność powiedzenia: „Jest mi trudno. Mogę być po swojej stronie i jednocześnie się poprawić.”
11) Zaprzeczanie (denial)
Na czym polega: ignorowanie trudnej emocji lub faktu („mnie to nie dotyczy”, „to przesada”).
Jak wygląda w życiu: Czujesz lęk o przyszłość, ale przykrywasz go cynizmem: „i tak wszystko bez sensu”. W tematach takich jak lęk klimatyczny zaprzeczanie może chwilowo chronić przed przytłoczeniem, ale utrudnia adaptacyjne działanie.
Co zamiast: „tolerancja dyskomfortu” i małe kroki wpływu. Emocja nie ma Cię zniszczyć, tylko poinformować.
12) Przerzucanie emocji (displacement)
Na czym polega: wyładowywanie emocji na kimś „bezpieczniejszym” niż prawdziwe źródło napięcia.
Jak wygląda w życiu: Szef Cię docisnął, wracasz do domu i czepiasz się partnera o kubek w zlewie. Kubek nie jest problemem, jest ekranem projekcyjnym.
Koszt: konflikty, poczucie krzywdy u bliskich, narastająca samotność.
Co zamiast: nazwanie źródła i rozładowanie napięcia w sposób niekrzywdzący: ruch, rozmowa, notatka, przerwa, asertywna komunikacja.
Skąd wiadomo, że strategia jest nieadaptacyjna
Nie po tym, że jest „nieprzyjemna”. Rozwój bywa nieprzyjemny.
Strategia jest nieadaptacyjna, gdy:
- Daje ulgę krótkoterminową, ale pogarsza sytuację długoterminowo.
- Zawęża życie (coraz mniej miejsc, ludzi, działań).
- Rozsadza relacje (więcej konfliktów, mniej zaufania).
- Wzmacnia objawy (lęk, przygnębienie, bezsenność, somatyzacje).
- Staje się automatyczna i sztywna (zawsze to samo, niezależnie od sytuacji).
To ważne, bo wiele osób mówi: „Ale mi to pomaga”. Tak, pomaga przetrwać minutę. Pytanie brzmi: czy pomaga żyć tydzień, miesiąc, rok.
Kiedy warto zgłosić się po pomoc
Są momenty, gdy samodzielna praca jest możliwa i skuteczna. Są też takie, gdy lepiej nie dźwigać tego w pojedynkę. Rozważ konsultację, jeśli:
- emocje wyraźnie utrudniają Ci funkcjonowanie w pracy lub relacjach,
- unikanie zawęża Twoje życie,
- masz nawracające objawy somatyczne przy stresie,
- ruminacje i zamartwianie zabierają sen,
- pojawia się samokaranie, autoagresja, myśli rezygnacyjne,
- po doświadczeniach traumatycznych zauważasz odcięcie, dysocjację, flashbacki.
W mojej pracy łączę perspektywę psychologiczną z dziennikarską ciekawością: lubię docierać do sedna, nazywać mechanizmy prostym językiem i budować plan działania, który da się wdrożyć w realnym życiu, a nie tylko na papierze. Jeśli chcesz, zapraszam po porady i konsultacje, na diagnostykę psychologiczną oraz na szkolenia. I jeśli organizujesz spotkanie, debatę, warsztat lub wydarzenie edukacyjne, chętnie opowiem o psychoedukacji, bo naprawdę jestem jej wielkim pasjonatem.
A zamiast walczyć z emocjami, uczymy się nimi sterować
Nieadaptacyjne strategie regulacji emocji są często logiczną odpowiedzią na wcześniejsze doświadczenia: kiedyś pomagały przetrwać, dziś przeszkadzają żyć. W psychoedukacji chodzi o to, by zobaczyć ten mechanizm, a potem spokojnie podmieniać narzędzia: z tłumienia na nazywanie, z ruminacji na działanie, z unikania na stopniowe oswajanie, z samokarania na odpowiedzialność i życzliwość wobec siebie.
Emocje nie są wrogiem. Emocje są informacją. A informacją można zarządzać.
Test poglądowy (wynik nie jest diagnozą)
Test przesiewowy: nieadaptacyjne strategie regulacji emocji (12 pytań)
Ważne: To test przesiewowy i poglądowy. Wynik jest jedynie wskazówką do własnej obserwacji i ewentualnego podjęcia działań profesjonalnych. Nie stanowi diagnozy ani badania diagnostycznego. Jeśli Twoje trudności są nasilone, długotrwałe lub wpływają na funkcjonowanie, po diagnozę i pomoc udaj się do psychologa lub psychiatry.
Instrukcja: Zaznacz, jak często w ostatnich 2–4 tygodniach zdarzało Ci się reagować w opisany sposób.
Źródła (APA 7)
Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 30(2), 217–237.
Al-Yateem, N., Mhaidat, I., Ahmed, F., Khalil, H., Subu, M. A., Saifan, A. R., Alder’awi, S. I., Abdirizak, B., Qasem, A. A., & Awaj, I. E. (2026). Emotional regulation among adolescents and young adults in the United Arab Emirates: Social, cultural and technological influences. Nursing Children and Young People. Advance online publication.
Brunel, J., & Fombouchet, Y. (2026). Predicting emotion regulation profiles: The role of emotional reactivity and pathways to dissociation. Journal of Trauma & Dissociation. Advance online publication.
Cao, W., & Bao, Y. (2026). Mediating effects of emotion dysregulation and negative perfectionism on the link between adverse parenting and obsessive-compulsive personality disorder traits. Psychology Research and Behavior Management, 19, 1–13.
Fernández-Demeneghi, R., Sánchez-Bizama, J., Martinez-Moreno, A. G., Vargas Moreno, I., Ramirez-Rodriguez, R., Puga Olguín, A., & Fernández-Barradas, E. Y. (2026). Mindful eating as the next therapeutic frontier in nutritional psychiatry. Frontiers in Nutrition. Provisionally accepted.
Gross, J. J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: Divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology, 74(1), 224–237.
John, O. P., & Gross, J. J. (2004). Healthy and unhealthy emotion regulation: Personality processes, individual differences, and life span development. Journal of Personality, 72(6), 1301–1334.
Mohammadzadeh, A., & Shahnazi, F. (2026). Childhood trauma and emotion regulation as predictors of dissociative experiences in schizophrenia and major depressive disorder. European Journal of Trauma & Dissociation. Advance online publication.
Plohl, N., Lampret, A., Smrke, U., Krajnc, Ž., Kos, T., & Musil, B. (2026). The relationship between psychological resilience, cognitive emotion regulation strategies, and climate anxiety: A systematic review. Current Psychology, 45, Article 161.
Tornquist, M., & Johnson, T. (2026). Nature exposure, nature connectedness, adaptive and maladaptive emotion regulation strategies, and mental wellbeing. International Journal of Wellbeing, 16(1).
Wu, Q., Zhou, N., & Cao, H. (2026). Childhood emotional maltreatment predicts psychological distress in emerging adulthood through increased worry: Resilience conferred by self-regulation. Child Abuse & Neglect, 173, 107879.
Share this content:
Opublikuj komentarz