Nie zdawaj egzaminu z własnej wartości

„Gdyby naprawdę mnie kochał, nie musiałabym prosić o uwagę”. Chwilę później pojawia się druga myśl. Skoro muszę prosić, jestem mało ważna. Tak zwykłe rozczarowanie w związku potrafi zamienić się w sąd nad całym sobą.

Jak podnieść poczucie własnej wartości? Nie przez codzienne wmawianie sobie, że jest się kimś wyjątkowym. Skuteczniejszy trening opiera się na czterech rzeczach. Oddzielaniu faktów od surowych ocen, używaniu wiarygodnego języka wobec siebie, podejmowaniu małych działań zgodnych z własnym szacunkiem oraz stawianiu granic tam, gdzie cudza opinia zaczęła rządzić życiem.

Pierwszy krok możesz zrobić dziś. Gdy coś zaboli, zapisz jedno zdanie o tym, co rzeczywiście się wydarzyło. Bez dopisywania, co to podobno mówi o twojej wartości.

Kiedy związek staje się lustrem

Często wygląda to tak. Partner wraca zmęczony, odpowiada zdawkowo i znika w telefonie. Faktem jest mniejszy kontakt tego wieczoru. Wewnętrzny werdykt brzmi jednak znacznie poważniej. „Nudzę go. Już mnie nie chce. Ktoś inny byłby ciekawszy”.

Innym razem pada komentarz dotyczący wyglądu, zarobków albo sposobu prowadzenia domu. Jedno zdanie boli przez kilka dni, ponieważ nie zostaje odebrane jako opinia o konkretnej sprawie. Staje się oceną całego człowieka.

Jeszcze inaczej dzieje się wtedy, gdy ktoś nie potrafi przyjąć komplementu. Partner mówi, że pięknie wyglądasz, a w głowie natychmiast pojawia się korekta. „Mówi tak, bo chce być miły”. Pochwała zostaje unieważniona. Krytyka natomiast otrzymuje rangę ekspertyzy sporządzonej przez siedmiu biegłych.

To nie znaczy, że każda potrzeba zapewnienia o miłości świadczy o niskim poczuciu własnej wartości. Po kłótni można czuć niepewność. Krytyka może zaboleć również osobę, która zwykle myśli o sobie dobrze. Partner może też powiedzieć coś niezręcznego bez zamiaru manipulowania czy poniżania.

Problem zaczyna się wtedy, gdy cudze zachowanie regularnie decyduje o tym, kim czujesz się przez resztę dnia. Cisza oznacza, że jesteś nieciekawy. Złość partnera ma dowodzić, że zawiodłeś. Jego zainteresowanie inną osobą staje się dowodem twojej gorszej pozycji. Wtedy związek przestaje być relacją dwojga ludzi, a zaczyna przypominać całodobową komisję oceniającą.

Dlaczego komplement nie wystarcza

Poczucie własnej wartości nie oznacza przekonania, że zawsze mamy rację, świetnie wyglądamy i zasługujemy na oklaski po opróżnieniu zmywarki. To raczej zdolność zachowania podstawowego szacunku do siebie również wtedy, gdy popełniamy błąd, słyszymy odmowę albo przegrywamy porównanie.

Niską samoocenę często podtrzymuje prosty mechanizm. Najpierw pojawia się przekonanie „jestem niewystarczający”. Później umysł zaczyna wybierać fakty, które do niego pasują. Chłodniejszy ton partnera zostaje zauważony natychmiast. Dziesięć życzliwych gestów przechodzi niemal bez echa.

Metaanaliza obejmująca 119 badań nad podnoszeniem samooceny u osób dorosłych wykazała, że zmiana jest możliwa, ale przeciętny efekt stosowanych metod pozostaje umiarkowany. Korzystnie wypadały podejścia poznawcze i behawioralne, w których człowiek sprawdza swoje przekonania oraz podejmuje działania dostarczające nowych doświadczeń.

Osobny przegląd badań nad metodami opartymi na modelu Melanie Fennell również przyniósł obiecujące wyniki. Autorzy zaznaczyli jednak, że liczba dostępnych badań była niewielka. Mówiąc po ludzku, poczucie własnej wartości można wzmacniać, ale wymaga to powtarzanej praktyki, a nie jednego olśnienia przed lustrem.

W związku pojawia się jeszcze pułapka wartości zależnej od relacji. „Jestem ważny, jeśli partner mnie wybiera”. „Jestem atrakcyjna, jeśli nie ogląda się za innymi”. „Jestem dobrym człowiekiem, jeśli druga osoba nie jest na mnie zła”.

Badania nad takim wzorcem pokazały jego związek z większymi wahaniami emocji i nadmiernym pochłonięciem stanem relacji. Nie oznaczał on automatycznie większej bliskości ani większego zadowolenia ze związku. Można być bardzo skupionym na relacji, a jednocześnie czuć się w niej mało bezpiecznie.

Poczucie własnej wartości zaczyna się tam, gdzie cudza opinia przestaje pełnić funkcję wyroku.

Jak podnieść poczucie własnej wartości

Oddziel zdarzenie od wyroku

Przez najbliższe 24 godziny obserwuj momenty, w których opis sytuacji zmienia się w ocenę całego siebie.

„Partner nie odpowiedział od trzech godzin” jest faktem.

„Nie odpowiada, ponieważ nie jestem ważny” jest interpretacją.

„Nikt nie będzie chciał ze mną być” jest wyrokiem.

Nie chodzi o zakazywanie sobie trudnych myśli. Dopisz przed nimi dwa słowa. „Obawiam się, że…”. Dzięki temu myśl nadal jest obecna, ale przestaje udawać niepodważalny raport.

Używaj zdań, w które możesz uwierzyć

Popularna rada nakazuje stanąć przed lustrem i powtarzać „jestem wspaniały”. Problem w tym, że umysł może odpowiedzieć „ależ oczywiście, a teraz może jeszcze medal”.

Głośne badanie z 2009 roku sugerowało, że przesadnie pozytywne afirmacje mogą pogarszać samopoczucie części osób z niską samooceną. Późniejsze próby nie powtórzyły jednak tego wyniku. Najuczciwszy wniosek jest więc skromniejszy. Wielkie afirmacje nie są niezawodną metodą, zwłaszcza gdy brzmią całkowicie niewiarygodnie dla osoby, która je wypowiada.

Zamiast mówić „kocham siebie bezwarunkowo”, spróbuj zdania bliższego rzeczywistości.

„To mnie zabolało, ale ból nie jest werdyktem na mój temat. Mogę potraktować siebie uczciwie i zdecydować, co zrobię dalej”.

Takie zdanie nie pudruje sytuacji. Przywraca możliwość wyboru.

Zbieraj dowody w działaniu

Poczucie własnej wartości nie rośnie wyłącznie od myślenia o sobie. Potrzebuje doświadczeń pokazujących, że umiesz stanąć po swojej stronie.

Wybierz jedno niewielkie działanie. Wyraź odmienne zdanie. Poproś o pomoc bez przepraszania za sam fakt posiadania potrzeb. Przyjmij komplement prostym „dziękuję”. Odmów czegoś, na co nie masz czasu albo ochoty.

Przed wykonaniem zapisz przewidywanie. „Jeśli odmówię, partner uzna mnie za egoistę”. Potem zanotuj, co rzeczywiście się wydarzyło.

Nawet jeśli druga osoba będzie niezadowolona, możesz odkryć coś ważniejszego. Niezadowolenie partnera nie odbiera ci prawa do granic.

Nie czekaj z działaniem, aż poczujesz pewność. Pewność często przychodzi dopiero po doświadczeniu, że potrafisz znieść czyjąś reakcję i nadal pozostać po swojej stronie.

Postaw granicę bez oceniania partnera

Granica nie brzmi „masz sprawić, żebym czuł się wartościowy”. To zadanie niemożliwe do wykonania przez drugą osobę. Nie brzmi też „jesteś toksyczny”, ponieważ etykieta zwykle rozpoczyna kolejną wojnę.

Możesz powiedzieć dokładnie tak.

„Kiedy komentujesz mnie w ten sposób, czuję, że mnie umniejszasz. Nie chcę, żebyśmy tak rozmawiali. Jeśli chcesz powiedzieć, czego potrzebujesz, zrób to bez oceniania mojej wartości”.

Zdrowe poczucie własnej wartości nie polega na ignorowaniu opinii partnera. Polega na umiejętności wysłuchania jej bez automatycznego przyjmowania, że jest prawdą o całym tobie.

Osiem minut dla wewnętrznego reportera

Jako dziennikarz wolę reportera, który sprawdza fakty, od propagandysty powtarzającego wygodne hasła. W pracy nad poczuciem własnej wartości proponuję podobną zasadę.

Ustaw minutnik na osiem minut i wykonaj pięć kroków.

1. Przez dwie minuty opisz trudną sytuację wyłącznie za pomocą obserwowalnych faktów.
2. Przez minutę zapisz automatyczny werdykt na swój temat.
3. Przez dwie minuty wypisz dowody, które go wspierają, oraz fakty, które mu przeczą.
4. Przez dwie minuty ułóż uczciwsze zdanie. Nie słodsze, lecz pełniejsze.
5. Przez minutę wybierz jedno działanie, które w tej sytuacji wyraża szacunek do siebie.

Takie zdanie może brzmieć „Nie poradziłem sobie z tą rozmową tak, jak chciałem, ale pojedyncza rozmowa nie określa mojej wartości. Mogę wrócić do tematu spokojniej”.

Powtarzaj ćwiczenie przez tydzień. Nie oceniaj codziennie, czy już czujesz się lepiej. Sprawdzaj, czy częściej zauważasz różnicę między popełnionym błędem a oceną całego siebie.

Kiedy samopomoc to za mało

Zwykłe wahanie samooceny może pojawić się po krytyce, odrzuceniu albo konflikcie i z czasem słabnie. Utrwalony szkodliwy wzorzec widać wtedy, gdy ocena siebie niemal codziennie zależy od nastroju partnera, pojawia się ciągłe porównywanie, sprawdzanie, zazdrość, unikanie rozmów albo zgoda na poniżanie z obawy przed odejściem drugiej osoby.

Profesjonalnego wsparcia dobrze poszukać, gdy problem trwa tygodniami lub miesiącami, odbiera sen, utrudnia pracę, niszczy relację albo współwystępuje z silnym lękiem i długotrwałym obniżeniem nastroju.

Praca nad samooceną nie naprawi również związku, w którym występują przemoc, groźby, kontrolowanie lub odbieranie poczucia bezpieczeństwa. W takiej sytuacji priorytetem nie jest nauczenie się lepszego myślenia o sobie, lecz ochrona własnego bezpieczeństwa i uzyskanie odpowiedniego wsparcia.

Jeśli pojawiają się myśli o zrobieniu sobie krzywdy, skontaktuj się z zaufaną osobą i całodobowym numerem wsparcia dla dorosłych 116 123. W bezpośrednim zagrożeniu życia zadzwoń pod 112 albo zgłoś się do najbliższej izby przyjęć szpitala psychiatrycznego.

Partner może kochać, wspierać i przypominać o mocnych stronach. Nie powinien jednak być jedynym człowiekiem posiadającym hasło dostępu do twojej wartości.

Jeśli poczucie własnej wartości wciąż zależy od oceny partnera, podczas konsultacji psychologicznej możemy uporządkować sytuacje uruchamiające samokrytykę, rozpoznać powtarzające się wzorce i zaplanować pierwszy możliwy do wykonania krok. Celem spotkania może być również przygotowanie spokojnego komunikatu granicy albo odzyskanie wpływu po trudnej relacji. Wizytę online można umówić przez mój profil w serwisie ZnanyLekarz.

Bibliografia

Niveau N, New B, Beaudoin M. Self Esteem Interventions in Adults. A Systematic Review and Meta Analysis. Journal of Research in Personality. 2021, 94, 104131.
https://doi.org/10.1016/j.jrp.2021.104131

Kolubinski DC, Frings D, Nikčević AV, Lawrence JA, Spada MM. A Systematic Review and Meta Analysis of CBT Interventions Based on the Fennell Model of Low Self Esteem. Psychiatry Research. 2018, 267, 296–305.
https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.06.025

Ferrari M, Hunt C, Harrysunker A, Abbott MJ, Beath AP, Einstein DA. Self Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes. A Meta Analysis of Randomized Controlled Trials. Mindfulness. 2019, 10, 1455–1473.
https://doi.org/10.1007/s12671-019-01134-6

Knee CR, Canevello A, Bush AL, Cook A. Relationship Contingent Self Esteem and the Ups and Downs of Romantic Relationships. Journal of Personality and Social Psychology. 2008, 95, 608–627.
https://doi.org/10.1037/0022-3514.95.3.608

Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Positive Self Statements. Power for Some, Peril for Others. Psychological Science. 2009, 20, 860–866.
https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x

Flynn MK, Bordieri MJ. On the Failure to Replicate Past Findings Regarding Positive Affirmations and Self Esteem. Journal of Contextual Behavioral Science. 2020, 16, 49–61.
https://doi.org/10.1016/j.jcbs.2020.03.003