Budzisz się o 3 w nocy?

Mnie to się zdarza. Ok… szewc bez butów chodzi. Ale to właśnie po dzisiejszej nocy, kolejnej gdzie znowu zobaczyłem 3:03 postanowiłem podzielić się z Tobą kilkoma ważnymi w tym zakresie informacjami. Bo to też – jak wszystko na tej stronie – czysta psychologia.

Czy zdarza Ci się zatem nagle otworzyć oczy o 3:00 w nocy i nie móc zasnąć przez resztę godzin aż do rana? Czujesz, jak myśli zaczynają krążyć, przybierają na sile, a sen oddala się jak mgła nad jeziorem? Jeśli tak to jest nas więcej. I wbrew pozorom nie chodzi o magię czy zły omen – chodzi o biologię, emocje i nasze codzienne życie.

Około trzeciej nad ranem ciało przechodzi przez jedno z najbardziej wrażliwych momentów dobowego rytmu snu. Właśnie wtedy następuje zmiana fazy z głębokiego snu (NREM) do snu lżejszego (REM), a nasz organizm zaczyna produkować większe ilości kortyzolu – hormonu stresu. Ten niewidzialny alarm potrafi wybić nas z rytmu i wybudzić, szczególnie wtedy, gdy nasze dni są napięte, a głowa pełna niedokończonych spraw.

Badania psychologiczne z ostatnich lat potwierdzają, że nocne wybudzenia nie są przypadkowe. W tym czasie nasz umysł, pozornie spokojny, staje się wyjątkowo aktywny. Pojawiają się uporczywe pytania: „Co jeśli coś pójdzie nie tak?”, „Dlaczego powiedziałem to wczoraj?”, „Czy wszystko będzie dobrze z moją rodziną?”. Psychologowie nazywają ten stan „pętlą poznawczą” – umysł szuka rozwiązań, mimo że jest środek nocy i nie da się nic zrobić.

Te myśli mają konkretne nazwy. Psychologowie wyróżniają trzy główne typy:

Pierwszy to pułapka „co jeśli?” – to ten głos, który podsuwa scenariusze pełne katastrof: co jeśli stracę pracę? Co jeśli coś stanie się moim bliskim? Ten typ myślenia rozkręca spiralę niepokoju i odbiera szansę na sen.

Drugi to sieć żalu – nagle przypominają się decyzje z przeszłości, niewypowiedziane słowa, sytuacje, w których mogliśmy postąpić inaczej. Nasz mózg próbuje cofnąć czas, mimo że to niemożliwe.

Trzeci typ to wewnętrzny głos kontrolera – „muszę to rozwiązać teraz!”, „powinienem był się tym zająć wcześniej!”. To złudzenie, że myślenie o problemie przybliży nas do jego rozwiązania, nawet jeśli jesteśmy półprzytomni i leżymy w ciemnym pokoju.

Z punktu widzenia nauki, wszystko to ma sens. Około godziny trzeciej poziom kortyzolu wzrasta, aktywuje się część mózgu odpowiedzialna za analizę, emocje i planowanie. Dodatkowo, w tym czasie nasza „sieć domyślna” – obszary mózgu odpowiedzialne za myślenie o sobie, wspomnienia i przyszłość – staje się wyjątkowo aktywna. To tak, jakby nasz mózg, zamiast spać, włączał program „nocnych analiz”.

Co z tym zrobić?

Po pierwsze – zaakceptuj, że to naturalne. To nie znaczy, że coś z Tobą nie tak. To znaczy, że jesteś człowiekiem, a do tego człowiekiem wrażliwym na stres, emocje, odpowiedzialność. Twoje ciało i umysł nie są maszyną, tylko delikatnym systemem, który czasem się przeciąża.

Po drugie – przygotuj plan na nocne przebudzenia. Zamiast wchodzić w dialog z niepokojącymi myślami, zastosuj prostą mantrę: „Teraz jest czas na odpoczynek”. Powtarzaj to w myślach, spokojnie, bez pośpiechu. Twój mózg to zrozumie.

Innym sposobem jest tzw. trik windy – wyobraź sobie, że wsiadasz do windy wraz z wszystkimi natrętnymi myślami. Z każdym piętrem, które zjeżdżasz w dół, te myśli wysiadają – a Ty czujesz, jak opada napięcie. To ćwiczenie działa, bo przekierowuje uwagę z analizy na wizualizację i relaks.

Możesz też skupić się na oddechu – powolnym, spokojnym. Licz do czterech przy wdechu, przytrzymaj na cztery, wypuść powoli i znów zatrzymaj. To uspokaja ciało i obniża poziom kortyzolu.

Jeśli te metody nie działają, nie zostawaj z tym sam. Psycholog może pomóc. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) to jedno z najskuteczniejszych podejść w leczeniu problemów ze snem, potwierdzone wieloma badaniami z ostatnich lat. Dzięki niej nauczysz się rozpoznawać swoje wzorce myślowe, przekształcać je i odzyskać spokojne noce. Czasem wystarczy kilka spotkań, by zmienić sposób, w jaki Twój umysł reaguje w środku nocy.

Sen to nie luksus – to podstawowa potrzeba. Kiedy go tracimy, cierpi nasza koncentracja, odporność, a przede wszystkim samopoczucie. Jeśli budzisz się o 3 nad ranem, Twój organizm może dawać Ci sygnał: „Potrzebuję pomocy, coś Cię zżera od środka”. I właśnie wtedy warto posłuchać.

Nie czekaj, aż bezsenność stanie się Twoim codziennym towarzyszem. Odpoczynek to Twoje prawo – i można go odzyskać.