Lęk przed wojną

Jako psycholog, a wcześniej dziennikarz i reporter pracujący także przy śmiertelnych wypadkach drogowych wiem, że człowieka nie niszczy wyłącznie samo wydarzenie. Niekiedy bardziej wyniszcza oczekiwanie na katastrofę, życie w napięciu, ciągłe sprawdzanie, czy już dzieje się coś złego. Właśnie dlatego obawa przed wojną potrafi bardzo silnie wpływać na psychikę także wtedy, gdy front jest daleko, a nasze życie formalnie toczy się zwyczajnie.

W gabinecie i w codziennych obserwacjach widzę, że lęk przed wojną rzadko wygląda filmowo. Częściej przybiera formę bezsenności, drażliwości, trudności z koncentracją, ciągłego śledzenia wiadomości, napięcia w ciele, poczucia braku kontroli i zwykłego, męczącego zamartwiania się o utratę stabilizacji. Człowiek zaczyna myśleć nie tylko o bezpieczeństwie, ale też o pieniądzach, przyszłości dzieci, pracy, zdrowiu, kredycie, lekach, paliwie, codziennym porządku. I właśnie to jest psychologicznie kluczowe. Bo wizja wojny uderza nie tylko w poczucie bezpieczeństwa fizycznego, ale też w poczucie ciągłości życia. Badania poświęcone konfliktom, zagrożeniom zbiorowym i pośredniej ekspozycji medialnej pokazują, że nawet bez bezpośredniego kontaktu z walkami rosną wtedy lęk, napięcie, zaburzenia snu, ruminacje i poczucie przeciążenia, a intensywne śledzenie mediów potrafi wzmacniać ostre reakcje stresowe również u osób z dala od miejsca zdarzeń. U osób bezpośrednio dotkniętych konfliktem ryzyko depresji, zaburzeń lękowych i PTSD rośnie jeszcze wyraźniej.

Wojna może wejść do głowy, zanim dojdzie wejdzie do granic

Psychika bardzo źle znosi długotrwałą niepewność. Kiedy człowiek nie wie, czy zagrożenie się rozszerzy, czy dotknie jego kraju, czy sytuacja gospodarcza się załamie, czy jego bliscy będą bezpieczni, organizm zaczyna działać w trybie stałego alarmu. To nie musi być pełnoobjawowe PTSD. Znacznie częściej jest to przewlekły stres, taki stan, w którym mózg bez przerwy sonduje otoczenie i zadaje jedno pytanie „co będzie dalej?”. Z psychologicznego punktu widzenia szczególnie obciążające okazuje się nie tyle samo wyobrażenie przemocy, ile brak przewidywalności. Nowsze badania nad lękiem wojennym pokazują, że strach przed wojną łączy się z wyższym poziomem depresji, lęku, stresu, gorszym dobrostanem oraz większą nietolerancją niepewności. Podobny mechanizm opisywano także w badaniach nad czasem poświęcanym na śledzenie wojny rosyjsko-ukraińskiej. Im więcej czasu ludzie spędzali na śledzeniu konfliktu, tym częściej zgłaszali problemy ze snem, większy lęk i więcej objawów depresyjnych.

Mam bardzo osobistą uwagę, która wraca do mnie od lat. Gdy człowiek przez dłuższy czas żyje w napięciu, zaczyna mylić czujność z bezpieczeństwem. Wydaje mu się, że jeśli będzie czytał wszystko, sprawdzał wszystko i przewidywał wszystko, to utrzyma kontrolę. Tymczasem bardzo często dzieje się coś odwrotnego. Im bardziej próbujemy mentalnie ogarnąć każdy możliwy scenariusz, tym bardziej organizm utkwi w pobudzeniu. Zawęża się perspektywa, rośnie rozdrażnienie, spada cierpliwość, pogarsza się sen, a my sami stajemy się bardziej surowi wobec siebie i innych. To jest szczególnie ważne w czasach politycznych napięć. Rozsądek nie polega na ignorowaniu rzeczywistości, ale na takim kontakcie z rzeczywistością, który nie demoluje nam psychiki.

Co dzieje się wtedy w psychice i w ciele

Lęk przed wojną nie zatrzymuje się na myślach. Bardzo szybko schodzi niżej, do ciała i codziennego funkcjonowania. U dorosłych najczęściej pojawiają się trudności z zasypianiem, wybudzanie się nad ranem, napięcie mięśniowe, szybsze bicie serca, ścisk w żołądku, gonitwa myśli, problemy z koncentracją, katastroficzne przewidywania, drażliwość oraz poczucie, że człowiek jest stale „na posterunku”. NIMH zwraca uwagę, że po doświadczeniu zagrożenia lub silnej ekspozycji na treści traumatyczne ludzie często odczuwają lęk, smutek, gniew, trudności ze snem i koncentracją, a także wielokrotne wracanie myślami do zagrożenia. WHO podkreśla, że w sytuacjach kryzysowych bardzo wiele osób doświadcza niepokoju, bezsenności, zmęczenia, rozdrażnienia i bólu somatycznego, choć tylko część rozwinie pełne zaburzenie psychiczne.

W praktyce wygląda to często zwyczajnie, aż do bólu zwyczajnie. Ktoś przestaje mieć cierpliwość do dzieci. Inny łapie się na tym, że nie potrafi przeczytać kilku stron książki albo obejrzeć spokojnie filmu. Ktoś budzi się w nocy i odruchowo sięga po telefon, żeby sprawdzić wiadomości. Jeszcze ktoś zaczyna odkładać decyzje życiowe, bo „nie wiadomo, co będzie”. Jako psycholog widzę w tym bardzo ważny mechanizm. Człowiek nie żyje już teraźniejszością, tylko stale negocjuje z wyobrażoną katastrofą. W takim stanie nawet codzienne sprawy zaczynają smakować lękiem.

Znam ten mechanizm również z obserwacji wyniesionych z pracy reporterskiej przy śmiertelnych wypadkach. Nawet kiedy zagrożenie mijało, organizm człowieka nie wyłączał się od razu. Czasem dopiero po kilku dniach przychodził rozpad snu, napięcie, trudność w skupieniu, czasem rozdrażnienie zupełnie nieadekwatne do sytuacji. Wizja wojny działa podobnie, tylko bardziej podstępnie, bo nie ma jednego kończącego wszystko momentu. Jest za to sącząca się niepewność. A przewlekły stres bardzo często właśnie tak pracuje. Nie wali butem w drzwi, tylko godzinami skrobie po układzie nerwowym.

Media potrafią zamienić lęk w tryb całodobowy

Jednym z najsilniejszych mechanizmów psychologicznych ostatnich lat jest pośrednia ekspozycja. Oznacza to, że człowieka nie obciąża wyłącznie to, czego doświadcza bezpośrednio, ale również to, co ogląda, czyta i przewija przez ekran. Badania nad zbiorowymi kryzysami, od zamachów terrorystycznych po pandemię i współczesne konflikty, pokazują, że intensywna ekspozycja medialna może nasilać stres, lęk i pobudzenie również u osób, które nie są ofiarami zdarzenia. W badaniu dotyczącym rosyjsko-ukraińskiej wojny w Portugalii osoby oglądające ponad godzinę dziennie treści o wojnie miały większy lęk o przyszłość i gorsze funkcjonowanie fizyczne niż osoby z mniejszą ekspozycją. Inne nowsze analizy pokazują, że dłuższy czas poświęcany wiadomościom o wojnie wiąże się z większym dystresem psychicznym, a ważnym mechanizmem pośredniczącym bywa ruminacja, czyli natrętne przeżuwanie myśli.

Dlatego w psychoedukacji bardzo wyraźnie stawiam granicę. Bycie poinformowanym to nie to samo co bycie zanurzonym. Człowiek nie musi sprawdzać wszystkiego na bieżąco. Wystarczy kilka sprawdzonych źródeł, o określonych porach, bez nocnego doomscrollingu i bez kompulsywnego odświeżania nagłówków. WHO wprost zaleca ograniczanie czasu spędzanego na śledzeniu wiadomości, jeśli zwiększają one stres. To rada prosta, ale psychologicznie bardzo mocna, bo odbiera lękowi jeden z jego ulubionych dopalaczy.

Tu też chcę wpleść osobistą uwagę. Długotrwałe zamartwianie się wojną niemal zawsze podkrada człowiekowi poczucie stabilizacji. Nie trzeba słyszeć wybuchów, by żyć tak, jakby coś za chwilę miało runąć. I to jest moment, w którym trzeba psychicznie stanąć po swojej stronie. Nie po stronie paniki, nie po stronie politycznego hałasu, tylko po stronie własnego układu nerwowego.

Dzieci i młodzież nie tylko słuchają, one chłoną napięcie dorosłych

Jeśli dorośli są przestraszeni, dzieci bardzo rzadko pozostają obojętne. U najmłodszych lęk wojenny może przyjmować formę lęku separacyjnego, koszmarów, płaczliwości, rozdrażnienia, regresu, nadmiernej potrzeby bliskości albo pozornie błahych pytań zadawanych w kółko. U starszych dzieci i nastolatków częściej widać zamartwianie się przyszłością, trudności z koncentracją, pobudzenie, konflikty, obniżenie nastroju i przejmowanie katastroficznego języka dorosłych. NIMH zaleca, by ograniczać dzieciom kontakt z powtarzalnymi relacjami o tragediach, dbać o rutynę, nazywać emocje spokojnie, nie zmuszać do rozmowy przed gotowością i dawać realne poczucie bezpieczeństwa oraz wpływu.

W praktyce oznacza to, że nie trzeba dzieci okłamywać, ale nie wolno też zalewać ich lękiem dorosłych. Dziecko nie potrzebuje pełnej geopolitycznej odprawy. Potrzebuje jednego spokojnego dorosłego, który mówi „rozumiem, że się boisz, jesteś bezpieczny, jesteśmy razem, gdyby coś się działo, będziemy działać”. Rutyna, wspólne posiłki, zwykłe czynności, pora snu, szkoła, spacer, rozmowa i obecność mają tu znaczenie większe, niż wielu osobom się wydaje. Dziecko reguluje się przez relację. Jeśli rodzic lub opiekun jest stale pobudzony, dziecko zaczyna żyć w tym samym alarmie.

Z mojego doświadczenia wynika, że dorośli często nie doceniają jednego czynnika. Dzieci słyszą nie tylko słowa, lecz także ton głosu, tempo ruchów, rytm domu. Można nic nie powiedzieć o wojnie, a i tak przekazać całym sobą, że świat jest niestabilny. Dlatego pomoc dziecku bardzo często zaczyna się od pomocy dorosłemu.

Co naprawdę pomaga zmniejszyć psychiczny koszt lęku przed wojną

Najskuteczniejsze narzędzia nie są magiczne, ale są dobrze udokumentowane. Czyli… Ograniczenie ekspozycji medialnej. Przywracanie poczucia sprawczości, czyli robienie konkretnych rzeczy zamiast bez końca rozważać wszystko w głowie. Regulacja fizjologiczna, sen, ruch, oddech, kontakt społeczny, rutyna. Porządkowanie myśli i emocji, zanim przeobrażą się w spiralę katastroficzną. WHO w przewodniku Doing What Matters in Times of Stress rekomenduje proste techniki pracy z uwagą, oddechem, ugruntowaniem i odklejaniem się od przytłaczających myśli. To są realne sposoby zmniejszania pobudzenia układu nerwowego. WHO podkreśla także, że interwencje takie jak Self-Help Plus oraz Problem Management Plus pomagają redukować dystres i wspierać osoby żyjące w warunkach długotrwałej trudności czy niepewności.

W praktyce psychologicznej najczęściej polecam kilka bardzo konkretnych kroków. Rano nie zaczynać dnia od wiadomości. Ustalić dwie pory na sprawdzenie informacji i żadnej więcej. Zadbać o sen tak, jak dba się o lek, regularnie, bez negocjacji z telefonem. Wrócić do ruchu, choćby krótkiego spaceru, bo ciało potrzebuje sygnału, że zagrożenie nie trwa bez końca. Zapisywać najgorsze myśli i oddzielać fakty od prognoz. Rozmawiać z kimś zaufanym, bo wsparcie społeczne jest jednym z najsilniejszych czynników ochronnych. I robić rzeczy konkretne. Np. przygotować plan awaryjny, uporządkować dokumenty, ustalić rodzinny sposób kontaktu, a potem odłożyć temat. Poczucie sprawczości rośnie nie od ciągłego martwienia się, tylko od wykonania kilku rozsądnych działań.

Jako psycholog bardzo lubię jedno zdanie, które w takich czasach warto sobie powtarzać. Nie muszę rozstrzygnąć całego świata dziś wieczorem. To zdanie przywraca proporcje. W stanach przewlekłego lęku umysł chce totalnej odpowiedzi, stuprocentowej pewności i natychmiastowej ulgi. Życie tego nie daje. Daje za to możliwość małych, rozsądnych ruchów, które krok po kroku obniżają napięcie. Czasem największym aktem dojrzałości psychicznej nie jest wiedzieć więcej, tylko wiedzieć, kiedy przestać się nakręcać.

Kiedy to już nie jest „tylko stres”

Nie każdy lęk przed wojną wymaga terapii, ale są sytuacje, w których pomoc psychologiczna lub psychiatryczna staje się ważna. Dotyczy to zwłaszcza momentów, gdy objawy utrzymują się przez tygodnie, narastają, zaburzają sen, pracę, relacje i codzienne decyzje, gdy pojawiają się napady paniki, unikanie, poczucie odrętwienia, natrętne obrazy, silna drażliwość, przewlekłe pobudzenie, objawy depresyjne albo sięganie po alkohol czy inne środki, by wytrzymać napięcie. NIMH podkreśla, że warto szukać profesjonalnej pomocy, gdy lęk, bezsenność, natrętne myśli, flashbacki, izolowanie się lub problemy z jasnym myśleniem nie słabną i zaczynają zaburzać funkcjonowanie.

Jeżeli doszło do bezpośredniej traumy, ewakuacji, przemocy, utraty bliskich albo objawów pourazowych, wtedy mówimy już o obszarze, w którym potrzebna bywa praca bardziej specjalistyczna. Wytyczne NICE oraz materiały APA i National Center for PTSD wskazują, że najlepiej udokumentowane metody leczenia PTSD to terapie ukierunkowane na traumę, przede wszystkim trauma-focused CBT, Cognitive Processing Therapy, Prolonged Exposure oraz EMDR. To ważne, bo w debacie publicznej wciąż krąży wiele półprawd. PTSD nie leczy się samym „rozproszeniem uwagi”. Przy pełnoobjawowym obrazie potrzebna jest metoda oparta na dowodach, prowadzona przez przygotowanego specjalistę.

Jestem miłośnikiem pokoju, rozsądku i postawy koncyliacyjnej, ale nie mylę spokoju z wyparciem. Czasem najrozsądniej jest przyznać, że „coś mnie przerasta”. I to nie jest słabość. To jest moment, w którym człowiek przestaje samotnie dźwigać alarm.

Na koniec, po ludzku

Lęk przed wojną jest realny. Nie trzeba się go wstydzić ani bagatelizować. Trzeba go dobrze rozumieć. Najczęściej nie oznacza on choroby, ale bardzo często oznacza przeciążenie układu nerwowego, utratę poczucia wpływu i nadmiar niepewności. A to już wystarczy, by człowiekowi odebrać sen, spokój, cierpliwość i kawałek radości życia.

Dlatego warto działać wcześnie. Ograniczyć medialny hałas. Chronić sen. Wrócić do rytmu dnia. Zmniejszyć ruminacje. Nie budować w głowie całodobowego sztabu kryzysowego. Szukać wsparcia. I pamiętać, że psychika lubi konkret, relację, przewidywalność i sprawczość. To są jej naturalne punkty oparcia.

Jeżeli czujesz, że obawa przed wojną, przewlekły stres, napięcie, bezsenność albo poczucie utraty stabilizacji zaczynają przejmować kontrolę nad Twoim życiem, serdecznie zapraszam do kontaktu. Prowadzę sesje psychologiczne, badania, diagnozy psychologiczne oraz pomoc w obszarze przewlekłego stresu, zaburzeń lękowych i konsekwencji traumy. Poza studiami z psychologii ukończyłem również studia podyplomowe z psychotraumatologii z elementami suicydologii. Pomagam także osobom zmagającym się z PTSD i następstwami doświadczeń przeciążających psychikę.

Robert Błaszczyk

Źródła

Charlson, F., van Ommeren, M., Flaxman, A., Cornett, J., Whiteford, H., & Saxena, S. (2019). New WHO prevalence estimates of mental disorders in conflict settings: A systematic review and meta-analysis. The Lancet, 394(10194), 240-248.

Garfin, D. R., Silver, R. C., & Holman, E. A. (2020). The novel coronavirus (COVID-19) outbreak: Amplification of public health consequences by media exposure. Health Psychology, 39(5), 355-357.

Holman, E. A., Garfin, D. R., & Silver, R. C. (2014). Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93-98.

Hoppen, T. H., & Morina, N. (2019). The prevalence of PTSD and major depression in the global population of adult war survivors: A meta-analytically informed estimate in absolute numbers. European Journal of Psychotraumatology, 10(1), 1578637.

Miller, K. E., & Rasmussen, A. (2010). War exposure, daily stressors, and mental health in conflict and post-conflict settings: Bridging the divide between trauma-focused and psychosocial frameworks. Social Science & Medicine, 70(1), 7-16.

Morina, N., Akhtar, A., Barth, J., & Schnyder, U. (2018). Psychiatric disorders in refugees and internally displaced persons after forced displacement: A systematic review. Frontiers in Psychiatry, 9, 433.

Schuster, M. A., Stein, B. D., Jaycox, L. H., Collins, R. L., Marshall, G. N., Elliott, M. N., Zhou, A. J., Kanouse, D. E., Morrison, J. L., & Berry, S. H. (2001). A national survey of stress reactions after the September 11, 2001, terrorist attacks. New England Journal of Medicine, 345(20), 1507-1512.

Steel, Z., Chey, T., Silove, D., Marnane, C., Bryant, R. A., & van Ommeren, M. (2009). Association of torture and other potentially traumatic events with mental health outcomes among populations exposed to mass conflict and displacement: A systematic review and meta-analysis. JAMA, 302(5), 537-549.

World Health Organization. (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.

World Health Organization. (2025). Mental health in emergencies.

National Institute of Mental Health. (2024). Coping With Traumatic Events; Helping Children and Adolescents Cope With Traumatic Events.

NICE. (reviewed 2025). Post-traumatic stress disorder: Guideline NG116