Jestem psychologiem i z pasją zajmuję się psychoedukacją, zwłaszcza tam, gdzie jedno pozornie oczywiste zdanie potrafi kierować całym życiem. Na Psycholog.CLICK tworzę artykuły inspirowane pytaniami czytelników. Jeśli chcesz zaproponować własny temat, napisz na erben.pl@gmail.com lub przez WhatsApp.

Najbardziej niebezpieczne myśli to czasem nie te najgorsze. To te, którym uwierzyłeś bez sprawdzania. Myśl może trafnie opisywać rzeczywistość, ale samo jej pojawienie się, powtarzalność ani siła towarzyszących jej emocji nie rozstrzygają, czy jest prawdziwa.

„Już mu nie zależy”. „Na pewno się ośmieszę”. „Skoro odmówię, zostanę sam”. Takie zdania potrafią uruchamiać decyzje, zanim zauważysz, że zawierają przewidywanie. Mózg interpretuje informacje, korzysta z doświadczeń i uzupełnia brakujące szczegóły. Chcę ci pokazać, jak oddzielić to, co się wydarzyło, od opowieści o tym wydarzeniu. Na początek wystarczy jedno pytanie: co wiem, a co tylko przewiduję?

Gdy przypuszczenie dostaje status faktu

Wyobraź sobie hipotetyczną sytuację. Wysyłasz wiadomość do bliskiej osoby. Mijają trzy godziny bez odpowiedzi. W głowie pojawia się „Ignoruje mnie, bo przestałem być ważny”. Czujesz napięcie, wracasz do telefonu, zaczynasz pisać pretensję. Jeszcze nie znasz przyczyny milczenia, ale zachowanie już opiera się na jednym wyjaśnieniu.

W tej scenie można rozdzielić cztery rzeczy.

Warstwa	Przykład
Obserwacja	Od trzech godzin nie mam odpowiedzi.
Interpretacja	Ta osoba celowo mnie ignoruje.
Przewidywanie	Zaraz mnie odrzuci.
Reakcja	Czuję lęk i mam ochotę wysłać oskarżenie.

Nie wiemy, czy rozmówca pracuje, śpi, unika trudnej rozmowy, czy rzeczywiście się oddala. Każda z tych możliwości wymaga innych danych. Brak odpowiedzi jest informacją. Wyjaśnienie tego braku jest kolejnym krokiem, który może być trafny albo nietrafny.

Proponuję potraktować zdanie „myśl nie jest dowodem” jako skrót. Precyzyjniej: pojawienie się myśli nie jest samo w sobie dowodem prawdziwości jej treści. Myślenie może przecież porządkować dowody, rozpoznawać rzeczywiste zagrożenie i pomagać podejmować dobre decyzje.

Nie chodzi o odebranie sobie zaufania. Chodzi o to, żeby zaufanie nie wymagało uznawania pierwszej interpretacji za ostateczną.

Mózg dopisuje brakujące fragmenty

Kiedy czytasz niewyraźne pismo, kontekst pomaga odgadnąć słowo. Kiedy ktoś mówi „Musimy porozmawiać”, próbujesz przewidzieć dalszy ciąg. Umysł nie czeka biernie na komplet informacji. To użyteczne, dopóki pamiętamy o różnicy między uzupełnieniem a ustaleniem.

W relacjach luki dotyczą często cudzych intencji. Widzisz grymas, ale nie masz bezpośredniego dostępu do jego znaczenia. Słyszysz krótką odpowiedź, lecz nie wiesz, czy wynika ze złości, pośpiechu, bólu głowy czy zwyczaju rozmówcy.

Hirsch i współautorki (2016) opisują w przeglądzie badań skłonność osób z zaburzeniami lękowymi i depresją do bardziej negatywnego interpretowania niejednoznacznych informacji. Autorzy omawiają także eksperymenty wskazujące, że sposób interpretacji może uczestniczyć w podtrzymywaniu trudności. Nie oznacza to, że lękowa osoba zawsze się myli. Przegląd Hirsch i współautorek.

Nowszy przegląd Hirsch i Mathewsa (2026) podtrzymuje znaczenie tego mechanizmu oraz opisuje jego powiązania z pamięcią i wyobrażeniami. To przegląd selektywny, nie jeden eksperyment ustalający przyczynę wszystkich zaburzeń. Wniosek praktyczny jest skromniejszy: warto sprawdzać, jak rozstrzygasz niejasność, zanim otrzymasz wyjaśnienie. Przegląd z 2026 roku.

Wcześniejsze doświadczenia mogą podsuwać sensowne ostrzeżenia. Mogą również sprawić, że nowa sytuacja zbyt szybko otrzyma stare znaczenie. Podobieństwo do czegoś bolesnego zasługuje na uwagę; nie przesądza jeszcze, że historia właśnie się powtarza.

Trzy skróty prowadzące do pewności

Pierwszy polega na traktowaniu emocji jak rozstrzygnięcia. „Czuję się winny” zmienia się w „Zrobiłem coś złego”. „Boję się rozmowy” przechodzi w „Ta rozmowa będzie katastrofą”. Tymczasem przeżycie jest rzeczywiste, a wyjaśnienie jego przyczyny nadal może wymagać sprawdzenia.

Poczucie winy po odmowie może towarzyszyć naruszeniu własnych zasad, ale może też pojawić się wtedy, gdy dopiero uczysz się stawiać granice. Żeby rozróżnić te sytuacje, potrzebujesz informacji o swoim zachowaniu i zobowiązaniach, nie tylko o intensywności dyskomfortu.

Drugi skrót to nadawanie znajomości zdania rangi wiarygodności. Fazio i współautorzy (2015) wykazali w dwóch eksperymentach, że powtarzanie twierdzeń może podnosić ocenę ich prawdziwości nawet wtedy, gdy uczestnicy posiadają wiedzę pozwalającą wykryć błąd. Badano twierdzenia faktograficzne. Nie dowodzi to, że każde powtarzane samokrytyczne zdanie działa identycznie. Badanie Fazio i współautorów.

Pozostaje jednak dobre pytanie do własnych przekonań: „Skąd to wiem?”. Odpowiedź „Od zawsze tak o sobie myślę” opisuje historię przekonania, ale nie wystarcza do jego uzasadnienia.

Trzeci skrót to zamiana możliwości w konieczność. Z „Mogę zostać źle oceniony” robi się „Zostanę źle oceniony”, a potem „Nie wolno mi spróbować”. Znika przestrzeń na inne wyniki oraz na poradzenie sobie z wynikiem nieprzyjemnym.

Zwróć uwagę na słowa „zawsze”, „nigdy”, „wszyscy”, „na pewno”. Nie są automatycznie błędne. Warto jednak sprawdzić, czy masz dane równie szerokie jak twoje zdanie.

Nawet prawdziwa myśl potrzebuje proporcji

Drugi przykład hipotetyczny. Na spotkaniu zawodowym mylisz nazwę projektu. Ktoś cię poprawia. Później wraca zdanie „Pomyliłem się”, a chwilę po nim „Jestem niekompetentny, wszyscy to zobaczyli”.

Pierwsze stwierdzenie opisuje zdarzenie. Drugie ocenia całą osobę i przypisuje przekonania wszystkim obecnym. Możesz uznać błąd bez przyjmowania całego pakietu. „Pomyliłem nazwę. Sprawdzę notatki przed kolejnym spotkaniem” daje kierunek działania.

Co więcej, myśl nie musi być całkowicie fałszywa, żeby jej nieustanne powtarzanie przestało pomagać. Jeśli naprawdę popełniłeś błąd, dziesiąta nocna analiza niekoniecznie wnosi więcej niż pierwsze spokojne ustalenie, co naprawić.

Proponuję rozdzielić dwa pytania: „Na ile to trafne?” oraz „Co wnosi wracanie do tego właśnie teraz?”. Użyteczność nie zastępuje prawdy. Pomaga jednak wybrać, kiedy zająć się sprawą i jak przejść od oceny do działania.

Podobnie z pozytywnymi przekonaniami. „Na pewno wszystko się ułoży” również może wykraczać poza dane. Czasem bardziej wspierające jest zdanie „Nie znam wyniku, ale mogę się przygotować i poprosić o pomoc”.

Cztery kroki przed kolejną decyzją

Poniżej proponuję krótkie ćwiczenie psychoedukacyjne. Łączy ogólne zasady pracy z myślami; nie jest osobno zwalidowanym testem ani protokołem leczenia.

1. Zapisz jedno dokładne zdanie.

Zamiast „Mam chaos w głowie” zanotuj „Jeśli odmówię dodatkowego zadania, szef mnie zwolni”. Konkretną prognozę łatwiej ocenić niż nieokreślone poczucie zagrożenia. Ten krok pomaga, jeśli potrafisz wskazać, jaki wniosek uruchamia twoją reakcję.

2. Oddziel obserwację od dopowiedzenia.

Zapisz, co rzeczywiście padło lub się wydarzyło, a następnie czego się domyślasz. Uwzględnij dane przemawiające zarówno za obawą, jak i przeciw niej. Nie wybieraj wyłącznie wygodnych informacji. Materiał NHS „Reframing unhelpful thoughts” zaleca przyglądanie się dowodom i alternatywnym spojrzeniom. Materiał NHS.

Przydatny rezultat to bardziej precyzyjne zdanie, na przykład „Szef naciska na termin, ale nie groził zwolnieniem”. Jeżeli groził, uwzględnij to. Ćwiczenie ma zwiększać trafność, nie wymuszać uspokojenie.

3. Nazwij myśl jako myśl.

Spróbuj powiedzieć „Pojawia mi się myśl, że sobie nie poradzę”. Takie zdanie ma przypominać, że zauważasz przewidywanie. W podejściu ACT, terapii akceptacji i zaangażowania, podobną zmianę relacji z treścią umysłu określa się jako defuzję poznawczą.

Metaanaliza A-Tjak i współautorów (2015), obejmująca 39 badań randomizowanych i 1821 uczestników z problemami psychicznymi lub somatycznymi, wykazała przewagę ACT nad łącznie analizowanymi warunkami kontrolnymi. Dotyczyła pełnych interwencji, nie skuteczności pojedynczego zdania. Tego ćwiczenia nie należy przedstawiać jako samodzielnego leczenia. Metaanaliza ACT.

Oceń je po zachowaniu: czy możesz na chwilę powstrzymać automatyczną reakcję i rozważyć wybór? Natychmiastowe zniknięcie myśli nie jest warunkiem powodzenia.

4. Wybierz najmniejszy rozsądny ruch.

Jeśli brakuje konkretnej informacji, zapytaj o nią. Jeśli błąd da się naprawić, zrób pierwszy krok. Jeśli nie możesz teraz nic ustalić, wróć do zaplanowanej czynności i pozostaw sprawę częściowo otwartą.

Przy bezpiecznej rozmowie możesz użyć zdania:

„Kiedy nie dostałem odpowiedzi, zacząłem dopowiadać sobie powody. Wolę zapytać, co się wydarzyło”.

Sukcesem może być jedna wiadomość zamiast serii oskarżeń albo wysłanie poprawionej pracy mimo obawy przed oceną. WHO w poradniku o radzeniu sobie ze stresem (2020) proponuje krótką, regularną praktykę umiejętności samopomocowych. Nie trzeba czekać na idealny moment, żeby zacząć ćwiczyć. Poradnik WHO.

Nie zamieniaj sprawdzania w przesłuchanie

Hasło „sprawdzaj myśli” ma ograniczenie. Można przez godzinę analizować ton wiadomości, pytać kolejne osoby i nadal nie uzyskać pewności. Zewnętrznie wygląda to jak szukanie prawdy, ale warto sprawdzić, czy pojawiają się nowe informacje, czy tylko kolejne próby uspokojenia.

Przy natręctwach analizowanie i neutralizowanie myśli może być częścią trudności. NHS opisuje leczenie OCD z wykorzystaniem terapii poznawczo-behawioralnej z ekspozycją i powstrzymaniem reakcji, czyli ERP. Obejmuje ono kontakt z wywołującymi lęk sytuacjami lub myślami bez neutralizowania ich przymusowymi czynnościami. NHS o leczeniu OCD.

Nie jest więc dobrą uniwersalną radą „Znajdź dowód przeciw każdej niepokojącej myśli”. W takim przypadku potrzebna może być praca nad tolerowaniem niepewności z odpowiednio przygotowanym psychoterapeutą.

Dla zwykłej, niepilnej sprawy proponuję jedną krótką rundę namysłu: co wiem, czego nie wiem, jaki ruch wybieram. Powrót do tematu uzasadnia nowa informacja lub konieczność decyzji. Sam powrót napięcia nie zawsze oznacza, że trzeba rozpoczynać analizę od początku.

Ta rada nie unieważnia krzywdy

Jeśli ktoś ci grozi, poniża cię, kontroluje albo narusza twoje granice, nie musisz najpierw udowodnić sobie, że interpretujesz sytuację bez najmniejszego błędu. Praca z myślami nie może stać się narzędziem do podważania własnego doświadczenia przemocy.

Niepewność co do cudzych intencji nie odbiera prawa do ochrony. Możesz nie wiedzieć, dlaczego ktoś cię zastrasza, i jednocześnie wiedzieć, że potrzebujesz wsparcia i bezpiecznej odległości. Odpowiedzialność za krzywdzące zachowanie ponosi osoba, która je podejmuje.

Podobnie autentycznych trudności materialnych, przeciążenia obowiązkami czy problemów zdrowotnych nie rozwiązuje samo przeformułowanie zdania. Czasem potrzebujesz zmiany warunków, konsultacji medycznej lub konkretnej pomocy organizacyjnej.

Konsultację psychologiczną warto rozważyć, gdy myśli regularnie odbierają sen, ograniczają pracę, prowadzą do unikania ludzi albo napędzają konflikty. Jej zadaniem może być uporządkowanie problemu i ustalenie, czy potrzebna jest psychoterapia lub ocena psychiatryczna. Ten artykuł nie służy rozpoznawaniu zaburzeń.

Jedna myśl na najbliższe 24 godziny

Nie próbuj kontrolować całego swojego myślenia. Wybierz jedną niepilną sytuację, w której zwykle szybko wyciągasz wnioski. Zapisz trzy krótkie zdania:

• „Wiem, że…”
• „Przewiduję lub zakładam, że…”
• „Na tej podstawie zrobię…”

Na przykład: „Wiem, że mam przygotować prezentację. Przewiduję, że wszyscy zauważą moje zdenerwowanie. Przez dziesięć minut przećwiczę wstęp”.

Dziesięć minut jest propozycją organizacyjną, nie dawką terapeutyczną. Wieczorem oceń, czy to rozróżnienie pomogło wybrać działanie. Nie wystawiaj sobie oceny za to, czy przez cały dzień było spokojnie.

Nie znamy jednego ćwiczenia, które pomaga każdemu i w każdej sytuacji. Badania nad interpretacjami i terapiami nie rozstrzygają, czy twoja konkretna obawa jest trafna. Mogą natomiast podpowiadać, jak przyglądać się jej uważniej.

Nie musisz wygrywać każdej dyskusji we własnej głowie, żeby zrobić coś ważnego. Myśl może być obecna, a decyzja nadal należy do ciebie.

Zanim uwierzysz własnej głowie, zapytaj: co wiem, a co tylko przewiduję?

Robert J Błaszczyk
Psycholog · psychotraumatolog · dziennikarz · psychoedukator

Prowadzę konsultacje psychologiczne i psychotraumatologiczne online. Pomagam uporządkować trudności związane ze stresem, przeciążeniem emocjonalnym, relacjami i następstwami trudnych doświadczeń oraz ustalić możliwe kolejne kroki.

W pracy wykorzystuję psychoedukację, analizę funkcjonalną zachowania, dialog motywacyjny oraz elementy podejścia poznawczo-behawioralnego i skoncentrowanego na rozwiązaniach. Dobieram sposób pracy do sytuacji, potrzeb i celu konsultacji.

Łączę przygotowanie psychologiczne i psychotraumatologiczne, obejmujące suicydologię, z doświadczeniem dziennikarza, coacha, wykładowcy i eksperta komunikacji. Na Psycholog.CLICK przekładam wiedzę psychologiczną na zrozumiałe artykuły i praktyczne wskazówki.

Nie musisz mieć gotowej nazwy swojego problemu. Możemy zacząć od tego, co jest dla Ciebie trudne.

Umów konsultację w ZnanyLekarz · Napisz do mnie przez WhatsApp
Telefon kontaktowy: +48 790 404 404.

Bibliografia

1. Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., Reeder, C. (2016). Resolving Ambiguity in Emotional Disorders: The Nature and Role of Interpretation Biases. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281–305.
2. Hirsch, C. R., Mathews, A. (2026). Interpretation bias in emotional disorders: a selective review. Behaviour Research and Therapy, 197, 104948.
3. Fazio, L. K., Brashier, N. M., Payne, B. K., Marsh, E. J. (2015). Knowledge does not protect against illusory truth. Journal of Experimental Psychology: General, 144(5), 993–1002.
4. A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., Emmelkamp, P. M. G. (2015). A Meta-Analysis of the Efficacy of Acceptance and Commitment Therapy for Clinically Relevant Mental and Physical Health Problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
5. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.
6. NHS, Every Mind Matters (bez daty). Reframing unhelpful thoughts.
7. NHS (bez daty). Treatment – Obsessive compulsive disorder (OCD).

---

Not Everything You Think Is True

I am a psychologist with a passion for psychoeducation, particularly when a seemingly obvious sentence starts directing someone’s life. On Psycholog.CLICK, I write articles inspired by readers’ questions. If you would like to suggest a topic, email erben.pl@gmail.com or contact me on WhatsApp.

Sometimes the most dangerous thoughts are not the darkest ones. They are the ones you believed without checking.A thought may describe reality accurately, but its appearance, repetition or accompanying emotional intensity does not establish its truth.

“They no longer care.” “I will definitely embarrass myself.” “If I say no, I will end up alone.” These sentences can drive decisions before you notice that they contain predictions. The brain interprets information, draws on experience and fills in missing details. I want to show you how to separate what happened from the story about it. Start with one question: what do I know, and what am I only predicting?

When an assumption becomes a fact

Imagine this hypothetical situation. You send someone close to you a message. Three hours pass without a reply. Your mind says, “They are ignoring me because I no longer matter.” You feel tense, keep checking your phone and start writing a complaint. You do not yet know the reason for the silence, but your behaviour is already based on one explanation.

We can separate four elements.

Layer	Example
Observation	I have not received a reply for three hours.
Interpretation	This person is deliberately ignoring me.
Prediction	They are about to reject me.
Response	I feel anxious and want to send an accusation.

We do not know whether the other person is working, sleeping, avoiding a difficult conversation or genuinely pulling away. Each possibility requires different evidence. The absence of a reply is information. Explaining that absence is another step, which may or may not be accurate.

I suggest treating “a thought is not evidence” as shorthand. More precisely, having a thought is not, by itself, evidence that its content is true. Thinking can organise evidence, identify real threats and help us make sound decisions.

The purpose is to preserve self-trust while allowing your first interpretation to remain open to revision.

The brain fills in the gaps

When you read unclear handwriting, context helps you identify the word. When someone says, “We need to talk,” you try to anticipate what follows. Your mind does not passively wait for complete information. That is useful, provided we remember the difference between filling a gap and establishing a fact.

In relationships, those gaps often concern intentions. You see a facial expression without having direct access to its meaning. You hear a brief reply without knowing whether it reflects anger, haste, a headache or the speaker’s usual manner.

In their research review, Hirsch and colleagues (2016) describe a tendency among people with anxiety disorders and depression to interpret ambiguous information more negatively. They also discuss experiments suggesting that interpretation can help maintain emotional difficulties. This does not mean an anxious person is always mistaken. Hirsch and colleagues’ review.

A newer review by Hirsch and Mathews (2026) supports the importance of this mechanism and describes its links with memory and mental imagery. It is a selective review, rather than one experiment identifying the cause of every disorder. The practical conclusion is narrower: notice how you resolve ambiguity before an explanation becomes available. The 2026 review.

Past experiences may offer sensible warnings. They can also lead you to give a new situation an old meaning too quickly. Resemblance to something painful deserves attention; it does not establish that history is repeating itself.

Three shortcuts towards certainty

The first shortcut treats emotion as a verdict. “I feel guilty” becomes “I did something wrong.” “I am afraid of this conversation” becomes “This conversation will be a disaster.” The experience is real, while its explanation may still need checking.

Guilt after saying no may follow a violation of your principles, but it can also arise when you are learning to set boundaries. Distinguishing these situations requires information about your behaviour and commitments, rather than discomfort alone.

The second shortcut gives familiarity the status of credibility. In two experiments, Fazio and colleagues (2015) found that repeating statements could increase perceived truth even when participants had knowledge that could identify the error. The researchers studied factual statements. This does not establish that every repeated self-critical thought works identically. Fazio and colleagues’ study.

It nevertheless leaves a useful question for personal beliefs: “How do I know?” Answering “I have always thought this about myself” describes a belief’s history, but does not adequately justify it.

The third shortcut turns possibility into inevitability. “I might be judged negatively” becomes “I will be judged negatively,” followed by “I must not try.” Other outcomes disappear from consideration, along with your ability to cope with an unpleasant outcome.

Notice words such as “always,” “never,” “everyone” and “definitely.” They are not automatically wrong. Check whether your evidence is as broad as your statement.

Even a true thought needs perspective

Consider a second hypothetical example. During a work meeting, you get a project’s name wrong. Someone corrects you. Afterwards, “I made a mistake” returns, quickly followed by “I am incompetent, and everyone saw it.”

The first statement describes an event. The second judges your whole person and assigns beliefs to everyone present. You can acknowledge the mistake without accepting the entire package. “I used the wrong name. I will check my notes before the next meeting” provides a direction.

A thought does not have to be entirely false for its constant repetition to stop helping. If you really made a mistake, the tenth late-night review may add little to the first calm decision about what to repair.

I suggest separating two questions: “How accurate is this?” and “What does revisiting it right now contribute?” Usefulness does not replace truth. It helps you decide when to address a concern and how to move from evaluation to action.

The same applies to positive beliefs. “Everything will definitely work out” may also exceed the evidence. Sometimes a more supportive statement is, “I do not know the outcome, but I can prepare and ask for help.”

Four steps before your next decision

Here is a short psychoeducational exercise I propose. It combines general principles of working with thoughts; it is not a separately validated test or treatment protocol.

1. Write down one exact sentence.

Instead of “My head is a mess,” write, “If I refuse this extra task, my manager will fire me.” A specific prediction is easier to evaluate than a vague sense of danger. This step is useful if it helps you identify the conclusion driving your response.

2. Separate observation from what you added.

Write down what was actually said or done, followed by what you infer. Include evidence both supporting and challenging your concern. Avoid selecting only convenient information. The NHS resource “Reframing unhelpful thoughts” recommends examining evidence and alternative perspectives. NHS guidance.

A useful result is a more precise statement, such as “My manager is pushing for the deadline but has not threatened dismissal.” If they did threaten it, include that. The exercise should improve accuracy, rather than force reassurance.

3. Name the thought as a thought.

Try saying, “I am having the thought that I will not cope.” This wording reminds you that you are noticing a prediction. In acceptance and commitment therapy, or ACT, a similar shift in your relationship with mental content is called cognitive defusion.

A meta-analysis by A-Tjak and colleagues (2015), covering 39 randomised trials and 1,821 participants with mental or physical health problems, found ACT superior to pooled control conditions. It examined complete interventions, not the effectiveness of a single sentence. This exercise should not be presented as a standalone treatment. ACT meta-analysis.

Evaluate it through behaviour: can you briefly pause an automatic response and consider a choice? The thought does not have to disappear immediately for that to count as progress.

4. Choose the smallest reasonable action.

If a specific piece of information is missing, ask for it. If a mistake can be repaired, take the first step. If nothing can be clarified now, return to a planned activity and leave the issue partly unresolved.

In a safe conversation, you could say:

“When I did not hear back, I started imagining the reasons. I would rather ask what happened.”

Success might mean sending one message instead of several accusations, or submitting corrected work despite fearing criticism. WHO’s stress-management guide (2020) recommends brief, regular practice of self-help skills. You do not have to wait for ideal circumstances to start practising. WHO guide.

Do not turn checking into interrogation

“Check your thoughts” has limits. You can analyse the tone of a message for an hour, ask several people and still feel uncertain. It may look like a search for truth, but consider whether you are obtaining new information or repeatedly trying to feel reassured.

With obsessions, analysing and neutralising thoughts can become part of the difficulty. The NHS describes OCD treatment using cognitive behavioural therapy with exposure and response prevention, or ERP. This involves encountering anxiety-provoking situations or thoughts without neutralising them through compulsive actions. NHS information on OCD treatment.

“Find evidence against every disturbing thought” is therefore not sound universal advice. Working on tolerating uncertainty with an appropriately trained psychotherapist may be needed.

For an ordinary, non-urgent concern, I propose one brief round of reflection: what do I know, what remains unknown, and what action will I choose? New information or a necessary decision can justify revisiting the issue. Renewed tension alone does not always mean that the analysis needs to start again.

This advice does not invalidate harm

If someone threatens, humiliates or controls you, or violates your boundaries, you do not first have to prove that your interpretation is entirely error-free. Working with thoughts must not become a way of undermining your own experience of abuse.

Uncertainty about another person’s intentions does not remove your right to protection. You may not know why someone is intimidating you and still know that you need support and a safe distance. Responsibility for harmful behaviour belongs to the person engaging in it.

Likewise, genuine financial difficulties, excessive responsibilities or health problems cannot be resolved by rewording a sentence alone. Sometimes you need changed circumstances, medical assessment or practical assistance.

Consider a psychological consultation when thoughts regularly disrupt sleep, restrict work, lead you to avoid people or fuel conflict. A consultation can help clarify the problem and determine whether psychotherapy or psychiatric assessment is needed. This article is not a diagnostic tool.

One thought for the next 24 hours

Do not try to control all your thinking. Choose one non-urgent situation in which you usually jump to conclusions. Write three brief sentences:

• “I know that…”
• “I predict or assume that…”
• “Based on this, I will…”

For example: “I know I have a presentation to prepare. I predict everyone will notice my nervousness. I will rehearse the opening for ten minutes.”

Ten minutes is a practical suggestion, not a therapeutic dose. In the evening, consider whether making this distinction helped you choose an action. Do not grade yourself on whether you felt calm all day.

No single exercise is known to help everyone in every situation. Research on interpretations and therapies cannot establish whether your particular concern is accurate. It can suggest ways of examining it more carefully.

You do not have to win every argument inside your head to do something important. A thought can be present while the decision remains yours.

Before believing your mind, ask: what do I know, and what am I only predicting?

Robert J Błaszczyk
Psychologist · psychotraumatology practitioner · journalist · psychoeducator

I provide online psychological consultations and consultations focused on the psychological impact of traumatic experiences. I help people make sense of stress, emotional overload, relationship difficulties and the effects of distressing experiences, and identify possible next steps.

My work draws on psychoeducation, functional behavioural analysis, motivational interviewing, and elements of cognitive behavioural and solution-focused approaches. I adapt the approach to the person’s circumstances, needs and the purpose of the consultation.

I combine my background in psychology and psychotraumatology, including suicidology, with my experience as a journalist, coach, lecturer and communication specialist. Through Psycholog.CLICK, I turn psychological knowledge into accessible articles and practical guidance.

You do not need to have a name for your difficulty. We can start with what you are finding hard.

Book a consultation via ZnanyLekarz · Contact me on WhatsApp
Contact number: +48 790 404 404. Consultations are offered in Polish; please ask about other language options.

References

1. Hirsch, C. R., Meeten, F., Krahé, C., Reeder, C. (2016). Resolving Ambiguity in Emotional Disorders: The Nature and Role of Interpretation Biases. Annual Review of Clinical Psychology, 12, 281–305.
2. Hirsch, C. R., Mathews, A. (2026). Interpretation bias in emotional disorders: a selective review. Behaviour Research and Therapy, 197, 104948.
3. Fazio, L. K., Brashier, N. M., Payne, B. K., Marsh, E. J. (2015). Knowledge does not protect against illusory truth. Journal of Experimental Psychology: General, 144(5), 993–1002.
4. A-Tjak, J. G. L., Davis, M. L., Morina, N., Powers, M. B., Smits, J. A. J., Emmelkamp, P. M. G. (2015). A Meta-Analysis of the Efficacy of Acceptance and Commitment Therapy for Clinically Relevant Mental and Physical Health Problems. Psychotherapy and Psychosomatics, 84(1), 30–36.
5. World Health Organization (2020). Doing What Matters in Times of Stress: An Illustrated Guide.
6. NHS, Every Mind Matters (undated). Reframing unhelpful thoughts.
7. NHS (undated). Treatment – Obsessive compulsive disorder (OCD).

---

Współpraca i konsultacje

Uporządkować myśli. Wybrać kolejny krok.

Kiedy każdy gest uruchamia analizę, a wieczór kończy się kolejną rozmową z własnymi obawami, warto przyjrzeć się temu z kimś, kto pomoże oddzielić sytuację, interpretację i możliwe działanie. Prowadzę konsultacje psychologiczne i psychotraumatologiczne online dotyczące stresu, przeciążenia, relacji oraz następstw trudnych doświadczeń. Wspólnie ustalamy, co wymaga uwagi i jaka forma dalszej pomocy odpowiada twoim potrzebom.

Przyjmuję również zapytania o sporządzanie opinii psychologicznych, w tym przeznaczonych do wykorzystania w postępowaniach sądowych, w zakresie przyjmowanego zlecenia i moich kompetencji.

Moja działalność obejmuje coaching oraz obszary eksperckie związane z NLP, medytacją i hipnozą. Zakres współpracy wymaga dopasowania do celu; wymienione podejścia mają różne podstawy naukowe i nie są zamiennymi sposobami leczenia.

Jako dziennikarz, psychoedukator i ekspert komunikacji zapraszam również do współpracy przy warsztatach, projektach edukacyjnych, materiałach medialnych i komunikacji organizacji. Możesz zgłosić się z konkretną sprawą albo potrzebą jej nazwania. Napisz, czego szukasz; ustalimy, czy i w jakim zakresie mogę pomóc.

Robert J Błaszczyk · Psycholog.CLICK

Umów konsultację · WhatsApp · Psycholog.CLICK · TikTok @psycholog.click · Facebook Psycholog.CLICK · ERBEN.PL · ProwadzenieImprez.com · 1244.yt · Publikacje i produkty Naffy

Consultations and collaboration

Make sense of your thoughts. Choose your next step.

When every gesture triggers analysis and evenings become another conversation with your worries, it can help to examine the pattern with someone who can separate the situation, its interpretation and possible action. I provide online psychological consultations and consultations focused on the psychological effects of traumatic experiences, addressing stress, overload, relationships and the aftermath of distressing events. Together, we identify what needs attention and what further support fits your needs.

I also welcome enquiries about psychological opinions, including those intended for use in court proceedings, within the scope of the accepted commission and my competence.

My work includes coaching and specialist activities concerning NLP, meditation and hypnosis. Collaboration must be matched to its purpose; these approaches have different scientific foundations and are not interchangeable treatments.

As a journalist, psychoeducator and communication specialist, I also welcome collaboration on workshops, educational projects, media content and organisational communication. You can bring a specific concern or ask for help clarifying it. Tell me what you need, and we can establish whether and how I can help.

Robert J Błaszczyk · Psycholog.CLICK

Book a consultation · WhatsApp · Psycholog.CLICK · TikTok @psycholog.click · Facebook Psycholog.CLICK · ERBEN.PL · ProwadzenieImprez.com · 1244.yt · Publications and products on Naffy

Przeczytaj także

1. Czy nadal mnie kochasz? – potrzeba zapewnień w związku.
2. Dlaczego narcyz wybrał ciebie? – zachowania krzywdzące i ochrona autonomii.
3. Zatrzymaj wybuch, zanim zranisz – przerwanie reakcji przed eskalacją.