Hormon, który nie jest wrogiem?
Czym jest kortyzol i dlaczego nie nazywam go po prostu „złym hormonem stresu”?
Kortyzol jest hormonem steroidowym z grupy glikokortykoidów, produkowanym głównie w korze nadnerczy. W języku popularnym często mówi się o nim jako o „hormonie stresu”, ale ja wolę zatrzymać się przy tym określeniu na chwilę, zanim zrobi ono w głowie czytelnika zbyt wielki bałagan. Kortyzol nie jest trucizną, którą organizm złośliwie wlewa nam do krwi. Nie jest też biologicznym potworem spod łóżka, odpowiedzialnym za każde zmęczenie, napięcie i gorszy sen. To raczej jeden z najważniejszych hormonów mobilizacji, regulacji energii i przetrwania.
Jego wydzielanie regulowane jest przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, czyli układ HPA. W uproszczeniu wygląda to tak, że podwzgórze uwalnia CRH, przysadka mózgowa wydziela ACTH, a nadnercza odpowiadają produkcją kortyzolu. Ten układ pozwala organizmowi reagować na wyzwania, zagrożenia, przeciążenie, wysiłek, infekcję, ból, głód, niewyspanie czy presję psychiczną. Kortyzol pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy, wpływa na ciśnienie krwi, metabolizm, odporność, stan zapalny, czuwanie i gotowość do działania. W badaniach nad stresem kortyzol ślinowy bywa wykorzystywany jako ważny, choć nie idealny, biomarker aktywności osi HPA.
Dlatego w psychoedukacji trzeba powiedzieć jasno, że kortyzol sam w sobie nie jest zły. Zły bywa jego przewlekły nadmiar, nieadekwatny rytm, zaburzona regulacja albo sytuacja, w której organizm zbyt długo pozostaje w trybie alarmowym. Krótkotrwały wzrost kortyzolu może być adaptacyjny. Dzięki niemu ciało mobilizuje zasoby, mózg ostrzej filtruje bodźce, serce i układ krążenia przygotowują się do działania, a organizm robi coś, co ewolucyjnie miało sens, „uwaga, coś się dzieje, trzeba zareagować”.
Problem zaczyna się wtedy, gdy alarm nie gaśnie. Gdy ciało nie wraca do regeneracji. Gdy po konflikcie, deadline’ach, hałasie, pracy, korkach, informacjach z telefonu, braku snu i własnych ruminacjach człowiek nadal żyje tak, jakby za chwilę miał stanąć przed komisją, uciekać przed drapieżnikiem albo bronić się przed symbolicznym atakiem. Wtedy kortyzol przestaje być tylko narzędziem mobilizacji, a zaczyna być częścią przeciążenia psychofizycznego.
Mój spacer przez Warszawę i TikTok, od którego zaczął się ten tekst
Inspiracją do tego artykułu był mój spacer po centrum Warszawy. Szedłem przez miasto, w którym organizm nieustannie odbiera sygnały, światła, dźwięki, pośpiech, twarze, samochody, przejścia dla pieszych, komunikaty, reklamy, ruch i miejski nerw. Właśnie wtedy nagrałem TikToka o tym, że godzina spaceru po lesie może obniżać poziom kortyzolu nawet o 50%.
To zdanie jest mocne, medialne i zapamiętywalne. Jako były dziennikarz wiem, że czasem jedna liczba potrafi otworzyć drzwi do ważnego tematu. Jako psycholog muszę jednak zrobić coś więcej i sprawdzić, doprecyzować oraz pokazać, gdzie kończy się atrakcyjny skrót, a zaczyna rzetelna psychoedukacja.
Badania rzeczywiście pokazują, że kontakt z lasem, zielenią i środowiskiem naturalnym może obniżać fizjologiczne wskaźniki stresu, w tym kortyzol ślinowy. Nie oznacza to jednak, że każda osoba po każdej godzinie spaceru w lesie będzie miała kortyzol niższy dokładnie o 50%. Tak prosto byłoby tylko w reklamie suplementu, a nie w psychofizjologii człowieka.
Jedno z najczęściej cytowanych badań Parka i współpracowników, przeprowadzone w 24 lasach w Japonii, wykazało niższe stężenie kortyzolu ślinowego, niższe tętno, niższe ciśnienie krwi, większą aktywność przywspółczulną i niższą aktywność współczulną w środowisku leśnym w porównaniu z miejskim. Autorzy podali, że kortyzol był niższy o 13,4% po oglądaniu lasu oraz o 15,8% po spacerze w lesie w porównaniu z warunkami miejskimi. To wynik ważny, ale nie jest to uniwersalne 50%.
Metaanaliza Antonellego, Barbieriego i Donellego obejmująca badania nad shinrin-yoku, czyli „kąpielami leśnymi”, wskazuje, że ekspozycja na las może krótkoterminowo obniżać poziom kortyzolu jako biomarkera stresu, ale autorzy jednocześnie zwracają uwagę na ograniczenia. To różne protokoły badań, małe próby, różny czas ekspozycji, różne pory pomiaru i możliwy wpływ oczekiwań uczestników.
Najuczciwsze zdanie brzmi więc tak. Spacer w lesie może sprzyjać obniżeniu aktywacji stresowej organizmu i u części osób wiąże się ze spadkiem kortyzolu, ale nie ma podstaw, aby obiecywać każdemu automatyczne obniżenie kortyzolu o 50%. To nie osłabia tematu, ale robi z niego temat poważny.
Kortyzol ma swój zegar. Rano powinien być wyżej
Kortyzol działa rytmicznie. Zwykle jego poziom jest wyższy rano, szczególnie po przebudzeniu, a później stopniowo obniża się w ciągu dnia. Ten poranny wzrost określany jest jako cortisol awakening response, czyli odpowiedź kortyzolowa po przebudzeniu. Nie jest to awaria organizmu, lecz część naturalnego przejścia ze snu do aktywności.
To bardzo ważne, bo wiele popularnych tekstów o kortyzolu sugeruje, jakby każdy jego wzrost był czymś podejrzanym. Tymczasem zdrowy organizm nie ma mieć kortyzolu „zawsze nisko”. Ma mieć kortyzol regulowany. Inaczej rano, inaczej wieczorem, inaczej podczas odpoczynku, a inaczej podczas zagrożenia. Inaczej po dobrej nocy snu, inaczej po zarwanej nocy, konflikcie i trzech kawach wypitych w trybie ratunkowym.
Kortyzol może wzrastać podczas ostrego stresu psychologicznego, presji czasu, wystąpień publicznych, egzaminów, rozmów oceniających, konfliktów, bólu, infekcji, niedoboru snu, głodu, hipoglikemii, intensywnego wysiłku fizycznego i pracy zmianowej. Laboratoryjnym przykładem silnego stresora jest Trier Social Stress Test, w którym uczestnik ma wystąpić przed oceniającym panelem i wykonywać zadania arytmetyczne. W takich warunkach aktywują się autonomiczny układ nerwowy i oś HPA, rośnie tętno, ciśnienie, poziom adrenaliny i kortyzolu, a stres psychospołeczny staje się mierzalny w ciele.
Jako psycholog po studiach z psychotraumatologii szczególnie uważnie patrzę na różnicę między stresem ostrym a przewlekłym. Ostry stres może mobilizować. Przewlekły stres może zużywać. Ostry stres jest jak krótki sygnał alarmowy. Przewlekły stres przypomina alarm, którego nikt nie wyłącza, bo wszyscy w domu już udają, że go nie słyszą.
Co kortyzol robi dobrego?
Kortyzol jest potrzebny do życia. Gdybyśmy mieli opowiadać o nim uczciwie, musielibyśmy przyznać, że bez niego organizm nie potrafiłby sprawnie reagować na wyzwania. Kortyzol pomaga mobilizować energię, zwiększać dostępność glukozy, regulować ciśnienie krwi i modulować reakcje odpornościowe. W sytuacji zagrożenia ciało potrzebuje paliwa. Mięśnie, mózg i układ krążenia muszą dostać sygnał, że teraz działamy.
W krótkiej perspektywie kortyzol może wspierać czujność. Może pomagać nam zebrać się w sobie przed trudną rozmową, wystąpieniem, egzaminem, ważnym telefonem albo sytuacją, w której trzeba szybko podjąć decyzję. Nie oznacza to, że działa samotnie. Stres to orkiestra biologiczna, a nie solowy występ jednego hormonu. W grę wchodzi również układ współczulny, adrenalina, noradrenalina, serce, oddech, mięśnie, układ odpornościowy, procesy poznawcze i emocjonalne.
Kortyzol ma także znaczenie przeciwzapalne i immunomodulujące. To dlatego syntetyczne glikokortykoidy są stosowane w medycynie w wielu stanach zapalnych i autoimmunologicznych. Oczywiście nie wolno mylić naturalnej fizjologii z leczeniem farmakologicznym. Tu mechanizm pokazuje jedno. Kortyzol nie jest biologicznym błędem. Jest narzędziem regulacji.
Dobrze działający kortyzol przypomina sprawnego dyspozytora. Kiedy trzeba, podnosi gotowość. Kiedy zagrożenie mija, powinien ustąpić miejsca regeneracji. Kłopot zaczyna się wtedy, gdy dyspozytor wariuje od nadmiaru zgłoszeń albo gdy system przestaje odróżniać realne zagrożenie od powiadomienia w telefonie, urażonej ambicji, komentarza w internecie czy zaległego maila.
Co kortyzol może robić złego, gdy stres trwa za długo?
Przewlekła dysregulacja kortyzolu może wiązać się z problemami ze snem, napięciem, zmęczeniem, trudnościami z koncentracją, większą drażliwością, zaburzeniami apetytu, wahaniami energii, podatnością na ruminacje i poczuciem ciągłego przeciążenia. Nie zawsze oznacza to po prostu „wysoki kortyzol”. U części osób przewlekły stres może wiązać się z podwyższonym poziomem kortyzolu, u innych z bardziej spłaszczonym rytmem dobowym albo osłabioną reaktywnością. Dlatego pojedynczy pomiar kortyzolu nie jest psychologicznym rentgenem duszy. Nie mówi wszystkiego o tym, jak człowiek żyje, śpi, pracuje, przeżywa relacje i reguluje emocje.
W przewlekłym stresie człowiek często zaczyna funkcjonować w trybie zawężenia. Mózg bardziej skanuje zagrożenia, ciało szybciej się spina, oddech staje się płytszy, a układ nerwowy łatwiej przechodzi w reakcję walki, ucieczki albo zamrożenia. To nie jest kwestia słabego charakteru. To fizjologia, psychologia i historia doświadczeń zapisane w sposobie reagowania organizmu.
W praktyce może to wyglądać tak, że ktoś budzi się zmęczony, ale pobudzony. Wstaje z napięciem w brzuchu. Telefon sprawdza jeszcze przed śniadaniem. Na wiadomość od przełożonego reaguje impulsywnie. W korku czuje złość większą niż sytuacja obiektywnie wymaga. Wieczorem jest wyczerpany, ale nie może zasnąć, bo głowa zaczyna produkować serial katastroficzny pod tytułem „co będzie, jeśli…”. Ciało chce odpocząć, ale układ nerwowy nadal trzyma wartę.
Jako psycholog widzę tu, ze nie chodzi o to, żeby człowiek nauczył się nienaturalnego spokoju w każdej sytuacji. Chodzi o elastyczność. Zdrowie psychiczne nie polega na tym, że nic nas nie rusza. Polega raczej na tym, że po poruszeniu umiemy wrócić do siebie.
Miasto, las i układ nerwowy. Czy Warszawa może pobudzać, a zieleń regulować?
Centrum dużego miasta jest dla układu nerwowego środowiskiem intensywnej stymulacji. Hałas, ruch, światła, tłum, przejścia dla pieszych, sygnały komunikacyjne, reklamy, korki, presja czasu i konieczność kontroli otoczenia tworzą krajobraz, w którym mózg stale coś monitoruje. Nawet jeśli lubimy miasto, ciało może odbierać je jako środowisko wymagające gotowości.
Las działa inaczej. Nie dlatego, że jest magicznym lekarstwem na wszystkie problemy, ale dlatego, że często zmienia parametry psychofizjologiczne doświadczenia. Mniej jest ostrych bodźców, mniej nagłych sygnałów, mniej presji społecznej, mniej konieczności porównywania się, reagowania i kontrolowania. Dochodzi rytm kroków, oddech, zieleń, przestrzeń, zapach, światło, faktura ścieżki, kontakt z ciałem.
Badania nad shinrin-yoku pokazują, że środowisko leśne może wpływać nie tylko na kortyzol, lecz także na ciśnienie krwi, tętno, aktywność przywspółczulną, samopoczucie, lęk, napięcie i zmęczenie. Przeglądy badań wskazują na potencjalne korzyści dla zdrowia psychicznego, szczególnie w krótkoterminowym zmniejszaniu objawów napięcia, lęku, złości czy obniżonego nastroju, choć autorzy podkreślają potrzebę lepszych metodologicznie badań i dłuższych obserwacji.
To ważne, bo lasu nie trzeba sprzedawać jako cudownej pigułki. Las wystarczy potraktować jako środowisko wspierające regulację. A to już jest bardzo dużo.
Czy spacer w lesie obniża kortyzol o 50%?
Może obniżać kortyzol, ale liczba 50% nie powinna być przedstawiana jako pewnik dla każdego człowieka.
Klasyczne badanie Parka i współpracowników, często przywoływane w kontekście kąpieli leśnych, nie wykazało spadku kortyzolu o 50%, lecz niższe stężenie kortyzolu ślinowego w lesie w porównaniu z miastem o 13,4% po oglądaniu lasu i o 15,8% po spacerze. Badanie było szerokie terenowo, bo obejmowało 24 lasy w Japonii i 280 młodych uczestników, ale jednocześnie dotyczyło konkretnej populacji i konkretnego protokołu.
Metaanalizy i przeglądy potwierdzają , że kontakt z lasem i zielenią może obniżać wskaźniki stresu. Jednocześnie wyniki są zróżnicowane. Kortyzol jest wrażliwy na porę dnia, sen, jedzenie, kawę, aktywność fizyczną, palenie, cykl dobowy, stres przed badaniem i samą procedurę pobierania próbek. Scoping review Jonesa i współpracowników wskazywał, że badania nad zielenią i kortyzolem są obiecujące, ale wymagają większej spójności metodologicznej.
Metaanaliza Qiu i współpracowników dotycząca terapii leśnej u mieszkańców miast została opublikowana w 2023 roku i dotyczyła wpływu terapii leśnej na ciśnienie krwi oraz kortyzol ślinowy. Sama publikacja klasyfikuje temat jako przegląd i metaanalizę w obszarze zdrowia publicznego, środowiska i stresu, a główny kierunek wyników wspiera tezę, że ekspozycja na las może obniżać fizjologiczne wskaźniki stresu.
Dlatego w artykule naukowo odpowiedzialnym napisałbym, że godzina spaceru w lesie może u części osób wyraźnie obniżyć pobudzenie stresowe, ale nie ma podstaw, by obiecywać każdemu spadek kortyzolu o połowę. Rzetelniej jest powiedzieć, że badania sugerują, iż środowisko leśne może sprzyjać obniżeniu kortyzolu i innych wskaźników stresu, lecz wielkość efektu zależy od osoby, kontekstu i metod pomiaru.
Jak zachowuje się człowiek, którego organizm szykuje alarm?
Przed silną reakcją stresową człowiek często jeszcze nie mówi, „mam wysoki kortyzol”. On mówi raczej, że „coś jest nie tak”, „nie mogę się skupić”, „mam spięty brzuch”, „czuję presję”, „zaraz wybuchnę”, „muszę to kontrolować”. Ciało wyprzedza słowa.
Przed mocnym wyrzutem kortyzolu i aktywacją stresową mogą pojawić się napięcie mięśni, przyspieszony oddech, suchość w ustach, czujność, niepokój, drażliwość, gonitwa myśli, zawężenie uwagi, potrzeba kontroli, trudność z odpuszczeniem, impulsywne sprawdzanie telefonu, nadmierne planowanie albo przeciwnie, unikanie działania. Ktoś przed rozmową oceniającą może pięć razy poprawiać prezentację, choć już dawno jest gotowa. Ktoś inny zaczyna sprzątać mieszkanie przed ważnym telefonem, bo ciało szuka czynności zastępczej. Jeszcze ktoś inny wchodzi w tryb dziennikarskiej mobilizacji, że „muszę mieć dane, muszę mieć kontrolę, muszę mieć odpowiedź”.
W umiarkowanej dawce to bywa pomocne. Problem pojawia się, gdy napięcie staje się silniejsze niż zadanie, a przygotowanie zamienia się w wewnętrzną musztrę.
Walka, ucieczka, zamrożenie albo perfekcyjny autopilot
W trakcie ostrej reakcji stresowej ciało działa szybciej niż refleksja. Serce może bić mocniej, oddech przyspiesza, mięśnie się napinają, twarz może robić się gorąca, dłonie wilgotne, głos mocniejszy albo przeciwnie, bardziej zduszony. Myślenie często się zawęża. Człowiek gorzej widzi niuanse, szybciej ocenia, łatwiej interpretuje neutralne sygnały jako wrogie albo zagrażające.
Zachowania mogą iść w różne strony. W trybie walki pojawia się podniesiony głos, cięta riposta, nacisk, potrzeba wygrania sporu, w trybie ucieczki człowiek przerywa rozmowę, odkłada decyzję, wychodzi, milknie albo znika w aktywnościach zastępczych, a w trybie zamrożenia ciało jest obecne, ale psychika jakby traci dostęp do swobodnej reakcji. Ktoś nie wie, co powiedzieć, czuje pustkę w głowie, nie potrafi się obronić, a dopiero po godzinie układa idealną odpowiedź. Jest też tryb autopilota. Człowiek działa sprawnie, profesjonalnie, wykonuje zadanie, ale wewnętrznie jest tak napięty, jakby prowadził samochód po lodzie bez prawa do błędu.
W psychotraumatologii szczególnie istotne jest to, że reakcje te nie zawsze odpowiadają obiektywnej skali aktualnej sytuacji. Czasem obecny bodziec uruchamia dawną mapę zagrożenia. Organizm nie reaguje wyłącznie na to, co dzieje się teraz. Reaguje także na to, czego nauczył się wcześniej.
Ciało chce zejść z alarmu, ale głowa często dalej mieli
Po silnej reakcji stresowej może pojawić się zmęczenie, senność, ból głowy, napięcie karku, spadek energii, głód, ochota na słodkie lub tłuste jedzenie, potrzeba izolacji, poczucie winy, wstyd, drażliwość albo ruminacje. Człowiek może wracać do sytuacji w myślach, „po co ja to powiedziałem?”, „trzeba było odpowiedzieć inaczej”, „czy oni mnie źle ocenili?”, „co teraz będzie?”.
To właśnie po stresie ujawnia się jakość naszej regulacji. Nie tylko to, czy potrafimy zadziałać w trudnej chwili, ale czy umiemy wrócić do równowagi po wszystkim. Sen, spokojny ruch, rozmowa, kontakt z naturą, oddech, ograniczenie bodźców, jedzenie w normalnym rytmie i zatrzymanie ruminacji są wtedy nie dodatkiem wellness, lecz higieną układu nerwowego.
Jeśli ktoś po każdej trudnej sytuacji przez wiele godzin albo dni pozostaje w stanie napięcia, warto potraktować to jako sygnał. Nie do straszenia siebie, lecz do zaopiekowania się sobą. Organizm nie jest maszyną do nieustannej gotowości.
Las pomaga wracać do siebie
Największy błąd w popularnym mówieniu o kortyzolu polega na tym, że próbujemy go „zbijać”, jakby był wrogiem. A przecież celem nie jest wojna z hormonem. Celem jest regulacja całego systemu.
Spacer po lesie może pomagać, bo łączy kilka czynników. To ruch, oddech, rytm kroków, zmianę środowiska, mniej intensywną stymulację, kontakt z zielenią, odcięcie od części miejskich bodźców i możliwość przełączenia uwagi. U wielu osób działa to nie przez jeden magiczny mechanizm, lecz przez cały pakiet małych zmian. Mózg mniej skanuje zagrożenia. Ciało wychodzi z pozycji bojowej. Oddech odzyskuje głębię. Tętno może się uspokajać. Myśli zaczynają się układać.
W badaniu Kobayashiego i współpracowników analizowano połączony efekt spaceru i środowiska leśnego na kortyzol ślinowy. Autorzy wskazywali na istotny wpływ środowiska i chodzenia, a publikacja wpisuje się w szerszy nurt badań nad tym, czy las działa tylko przez ruch, czy również przez sam kontekst przyrodniczy.
To dla mnie bardzo ważne psychoedukacyjnie. Człowiek nie zawsze potrzebuje rady „uspokój się”. Często potrzebuje warunków, w których organizm może przestać być w stanie obrony. Las, park, spokojny spacer, mniej bodźców, telefon w kieszeni zamiast w ręce: to wszystko może być realną interwencją regulacyjną.
Co robić praktycznie, gdy czuję, że stres mnie zalewa?
Nie będę udawał, że jeden spacer rozwiąże problemy ze snem, przeciążeniem zawodowym, traumą, konfliktem w relacji czy przewlekłym lękiem. Byłoby to nieuczciwe. Mogę jednak powiedzieć, że regulacja stresu zaczyna się często od prostych, powtarzalnych działań.
Po pierwsze, warto obserwować rytm dnia. Kortyzol lubi rytm, a psychika lubi przewidywalność. Sen, stała pora wstawania, światło dzienne rano, mniej ekranów wieczorem, regularne jedzenie i rozsądny ruch to nie banały. To biologiczne rusztowanie.
Po drugie, warto rozpoznawać własne sygnały alarmowe. U jednego człowieka będzie to napięta szczęka, u drugiego impulsywne pisanie wiadomości, u trzeciego wycofanie, u czwartego potrzeba natychmiastowej kontroli. Samo rozpoznanie sygnału daje chwilę wolności, że „to jest mój stres, nie cała rzeczywistość”.
Po trzecie, warto wprowadzać ruch bez presji wyniku. Spacer nie musi być treningiem, osiągnięciem i kolejnym zadaniem do odhaczenia. Czasem najlepszy spacer to ten, na którym nie bijemy rekordu, tylko pozwalamy układowi nerwowemu przestać udawać ochroniarza na całodobowej zmianie.
Po czwarte, warto korzystać z natury regularnie, nie tylko ratunkowo. Las raz na kwartał jest piękny, ale układ nerwowy bardziej lubi powtarzalność niż wielkie jednorazowe zrywy. Park, rzeka, skwer, ogród, drzewa przy osiedlu, droga poza centrum miasta: to nie musi być wyprawa do puszczy z filozoficznym kadrem na Instagram.
Po piąte, jeśli stres jest silny, przewlekły, związany z traumą, atakami paniki, depresją, zaburzeniami snu albo poczuciem utraty kontroli, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy. Kortyzol nie jest wtedy tematem oderwanym od życia. Jest częścią większej historii: obciążeń, stylu funkcjonowania, zasobów, relacji, przekonań i ciała.
Nie walcz z kortyzolem, ucz się regulacji
Kortyzol nie jest wrogiem. Jest posłańcem. Czasem mówi „wstań, działaj, mobilizuj się”. A czasem mówi, że „za długo żyjesz w przeciążeniu”. Innym razempokazuje, że organizm nie odróżnia już dobrze zadania od zagrożenia, maila od ataku, miasta od pola walki, myśli od faktu.
Spacer w lesie może pomagać. Badania wskazują, że kontakt z zielenią i środowiskiem leśnym może obniżać kortyzol ślinowy, ciśnienie, tętno i subiektywne napięcie. Nie jest jednak rzetelne twierdzenie, że każda godzina spaceru w lesie obniża kortyzol o 50%. To zbyt mocny skrót. Lepsze, uczciwsze zdanie brzmi, że regularny kontakt z naturą może wspierać regulację stresu i pomagać organizmowi przechodzić z trybu mobilizacji do trybu regeneracji.
Jako psycholog, były dziennikarz i popularyzator psychoedukacji lubię mocne zdania, ale jeszcze bardziej lubię zdania sprawdzone. Dlatego zostawiam cię nie z obietnicą cudownego spadku jednego hormonu, lecz z czymś praktyczniejszym. Obserwuj swoje ciało, ucz się własnych reakcji stresowych, dbaj o sen, rytm, ruch i kontakt z naturą. Nie chodzi o to, żeby mieć zawsze niski kortyzol. Chodzi o to, żeby organizm umiał wracać do równowagi.
Jeśli czujesz, że stres, napięcie, przeciążenie, lęk albo trudne doświadczenia zbyt mocno wpływają na Twoje ciało, emocje, sen, relacje lub codzienne decyzje, zapraszam do mojego gabinetu na sesje psychologiczne, konsultacje oraz spotkania psychoedukacyjne. Czasem najlepszym początkiem zmiany nie jest wielka rewolucja, lecz spokojne nazwanie tego, co organizm od dawna próbuje powiedzieć.
Robert Błaszczyk
Źródła
Park, B. J., Tsunetsugu, Y., Kasetani, T., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine, 15, 18–26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9.
Antonelli, M., Barbieri, G., & Donelli, D. (2019). Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology, 63, 1117–1134. doi: 10.1007/s00484-019-01717-x.
Qiu, Q., Yang, L., He, M., Gao, W., Mar, H., Li, J., & Wang, G. (2023). The Effects of Forest Therapy on the Blood Pressure and Salivary Cortisol Levels of Urban Residents: A Meta-Analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(1), 458. doi: 10.3390/ijerph20010458.
Kobayashi, H., Song, C., Ikei, H., Park, B. J., Kagawa, T., & Miyazaki, Y. (2019). Combined Effect of Walking and Forest Environment on Salivary Cortisol Concentration. Frontiers in Public Health, 7, 376. doi: 10.3389/fpubh.2019.00376.
Wen, Y., Yan, Q., Pan, Y., Gu, X., & Liu, Y. (2019). Medical empirical research on forest bathing (Shinrin-yoku): A systematic review. Environmental Health and Preventive Medicine, 24, 70. doi: 10.1186/s12199-019-0822-8.
Kotera, Y., Richardson, M., & Sheffield, D. (2022). Effects of Shinrin-Yoku (Forest Bathing) and Nature Therapy on Mental Health: A Systematic Review and Meta-analysis. International Journal of Mental Health and Addiction, 20, 337–361. doi: 10.1007/s11469-020-00363-4.
Jones, R., Tarter, R., & Ross, A. M. (2021). Greenspace Interventions, Stress and Cortisol: A Scoping Review. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(6), 2802.
Hellhammer, D. H., Wüst, S., & Kudielka, B. M. (2009). Salivary cortisol as a biomarker in stress research. Psychoneuroendocrinology, 34(2), 163–171. doi: 10.1016/j.psyneuen.2008.10.026.
Clow, A., Hucklebridge, F., Stalder, T., Evans, P., & Thorn, L. (2010). The cortisol awakening response: More than a measure of HPA axis function. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 97–103. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.12.011.
Kalsbeek, A., van der Spek, R., Lei, J., Endert, E., Buijs, R. M., & Fliers, E. (2012). Circadian rhythms in the hypothalamo–pituitary–adrenal axis. Molecular and Cellular Endocrinology, 349(1), 20–29.
Share this content:
Opublikuj komentarz