Emocje – czym są i jak nauczyć się je rozumieć?

Pytanie, z którym możesz się utożsamić

Czasami wiem tylko, że „jest mi źle”. Nie potrafię powiedzieć, czy czuję złość, lęk, wstyd czy smutek. Reaguję napięciem albo wycofaniem, a dopiero później rozumiem, co się ze mną działo. Czym właściwie są emocje i jak nauczyć się je rozpoznawać?

Pytanie opracowane na potrzeby poradnika.

Emocje są krótkimi lub dłuższymi procesami obejmującymi ocenę sytuacji, reakcję ciała, impuls do działania i subiektywne doświadczenie. Nie są przeciwieństwem rozumu. Dostarczają informacji o znaczeniu wydarzenia, ale nie zawsze trafnie opisują fakty.

Możesz czuć zagrożenie, choć sytuacja jest bezpieczna. Możesz czuć winę, choć nie zrobiłeś nic złego. Emocja jest prawdziwa jako doświadczenie, lecz jej interpretacja wymaga sprawdzenia.

Emocja, myśl i zachowanie to nie to samo

Rozdzielenie tych elementów nie usuwa emocji. Daje natomiast więcej możliwości odpowiedzi.

Po co są emocje

• Lęk kieruje uwagę na zagrożenie i przygotowuje do ochrony.
• Złość może sygnalizować naruszenie granicy lub przeszkodę.
• Smutek pomaga zatrzymać się przy stracie i szukać wsparcia.
• Wstyd wiąże się z oceną siebie w oczach innych.
• Wina może kierować ku naprawieniu szkody.
• Radość i zainteresowanie wspierają eksplorację, więź i powtarzanie korzystnych działań.

Każda z tych emocji może jednak stać się nieadekwatnie intensywna, utrwalona lub uruchamiana przez wcześniejsze doświadczenia.

Dlaczego czasami czujemy emocję dopiero po fakcie

Układ nerwowy może reagować szybciej niż świadomy opis. Człowiek najpierw zaciska szczękę, przyspiesza, zamiera albo podnosi głos, a dopiero później rozpoznaje złość lub lęk. Przy przeciążeniu, traumie, ADHD, depresji albo długotrwałym tłumieniu emocji odczytywanie sygnałów może być trudniejsze.

Nie oznacza to braku emocji. Czasami oznacza jedynie brak wyćwiczonego języka lub zbyt wysoki poziom pobudzenia.

Jak rozpoznać emocję w czterech krokach

1. Zatrzymaj opis wydarzenia. Powiedz, co zobaczyłaby kamera.
2. Sprawdź ciało. Gdzie jest napięcie, ciepło, ciężar lub przyspieszenie?
3. Nazwij impuls. Chcesz uciec, zaatakować, ukryć się, przybliżyć czy naprawić?
4. Wybierz dwa możliwe słowa. Nie musisz od razu znaleźć idealnej etykiety.

„Czuję jednocześnie złość i lęk” bywa trafniejsze niż wymuszanie jednej odpowiedzi.

Regulacja nie oznacza tłumienia

Regulować emocję to wpływać na jej przebieg, intensywność lub sposób wyrażenia. Można zmienić sytuację, skierować uwagę, inaczej ją zinterpretować albo wybrać zachowanie. Tłumienie polega natomiast głównie na ukrywaniu reakcji, często bez zmiany wewnętrznego pobudzenia.

Celem nie jest stały spokój. Zdrowie psychiczne wymaga również zdolności przeżywania złości, żalu, lęku i radości w sposób, który nie odbiera całej kontroli.

Kiedy warto szukać pomocy

Rozmowa ze specjalistą może być potrzebna, gdy emocje regularnie prowadzą do agresji, samouszkodzeń, używania substancji, wycofania, utraty snu, problemów w pracy lub relacjach. Nagłe objawy neurologiczne, ciężka duszność, ból w klatce piersiowej lub zagrożenie życia wymagają pomocy medycznej.

Twój krok na najbliższe 24 godziny

Przy jednej silniejszej reakcji zapisz pięć krótkich haseł: sytuacja, myśl, ciało, emocja, działanie. Nie oceniaj odpowiedzi. Celem jest zauważenie sekwencji, zanim zaczniesz ją zmieniać.

Przeczytaj także

• Adaptacyjna regulacja emocji
• Kiedy sposób radzenia sobie przynosi ulgę, ale później szkodzi
• Nie wszystko, co myślisz, jest prawdą

Źródła

• APA Dictionary of Psychology: Emotion regulation
• Gross (2015/2020), Process model of emotion regulation
• Gross (2002), Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences