Kiedy jesień boli bardziej niż zimno: depresja sezonowa, której nie wolno lekceważyć

Czym jest depresja sezonowa i dlaczego o niej piszę?

Jako psycholog i dziennikarz od lat wsłuchuję się w historie osób, których życie zmienia się niepostrzeżenie wraz z nadejściem jesieni. To nie jest „zwykła chandra”, ani kaprys pogody. To depresja sezonowa (SAD) – realne zaburzenie nastroju, które dotyka miliony ludzi na całym świecie. Pojawia się regularnie, jak nieproszony gość – najczęściej późną jesienią i utrzymuje się aż do wiosny.

Piszę o tym, bo zbyt wielu ludzi cierpi w milczeniu, nie wiedząc, że ich stan ma nazwę, przyczynę i – co najważniejsze – skuteczne sposoby leczenia.

Historia Anny: „Zawsze kochałam jesień, aż zaczęła mnie przytłaczać”

Anna ma 35 lat, pracuje jako nauczycielka. Kiedy przyszła na konsultację, miała łzy w oczach. „Kiedyś cieszyłam się jesienią – kolorami, kocem i książką. Teraz nie mam siły wstać z łóżka. Wszystko mnie boli, chociaż lekarz mówi, że jestem zdrowa.”

Z czasem udało się ustalić, że Anna cierpi na sezonowe zaburzenie afektywne. Jej historia nie jest odosobniona.

Depresja sezonowa: biologiczny rytm, który się rozregulowuje

Z medycznego punktu widzenia depresja sezonowa to podtyp zaburzeń depresyjnych, którego objawy są ściśle powiązane z porami roku – pojawiają się jesienią i znikają wiosną.

To nie przypadek – nasz organizm reaguje na światło dzienne jak na instrukcję działania. Gdy dni stają się krótsze, a słońce słabnie, zaczyna szwankować cały system:

• wzrasta poziom melatoniny, odpowiedzialnej za senność,
• spada produkcja serotoniny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za nastrój i motywację,
• rytm dobowy się rozregulowuje – zaczynamy spać za długo lub za mało, brakuje nam energii.

To nie lenistwo. To fizjologia.

Rosenthal i współpracownicy (1984) jako pierwsi opisali to zjawisko, a ich badania do dziś stanowią fundament wiedzy o SAD.

Objawy, które łatwo zbagatelizować

Najczęstsze objawy to:

• chroniczne zmęczenie i senność (nawet po wielu godzinach snu),
• zwiększony apetyt na węglowodany,
• spowolnienie psychoruchowe,
• brak motywacji,
• unikanie ludzi i kontaktów społecznych.

W skrajnych przypadkach może dojść do myśli rezygnacyjnych.

Kiedy Marta, 28-letnia graficzka, powiedziała mi: „Czuję się jakby ktoś wyłączył we mnie światło”, wiedziałem, że nie chodzi tylko o nastrój. U niej SAD przybierał formę głębokiego wycofania, które niemal zakończyło się utratą pracy i relacji z partnerem.

Kto jest najbardziej narażony?

Depresja sezonowa częściej dotyka kobiety – nawet czterokrotnie częściej niż mężczyzn. Najwięcej przypadków odnotowuje się w grupie wiekowej 20–40 lat. Znaczenie ma także miejsce zamieszkania – SAD występuje częściej w krajach o mniejszym nasłonecznieniu (Skandynawia, Kanada, Polska).

Szczególnie narażone są osoby mieszkające w miastach, które większość dnia spędzają w zamkniętych pomieszczeniach – biurach, szkołach, centrach handlowych.

Badania Kalińskiego (2016) przeprowadzone w Warszawie pokazały wyraźny wzrost objawów depresyjnych wśród mieszkańców w miesiącach jesienno-zimowych.

7 skutecznych metod radzenia sobie z depresją sezonową

Dobrą wiadomością jest to, że SAD można skutecznie leczyć. Oto metody, które naprawdę działają – poparte badaniami i praktyką kliniczną.

1. Fototerapia (terapia światłem)

To złoty standard leczenia. Codzienna ekspozycja na silne, jasne światło (10 000 luksów) przez 30 minut, najlepiej rano, znacząco poprawia samopoczucie.

Badania Lam i współpracowników (2006) wykazały poprawę u 60–70% pacjentów po dwóch tygodniach terapii.

2. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu

Ruch zwiększa poziom serotoniny i endorfin. Nawet codzienny spacer może przynieść ogromną ulgę. Szczególnie ważne jest, by ćwiczyć w naturalnym świetle dziennym.

3. Uregulowany rytm dnia

Regularne godziny snu i czuwania pomagają stabilizować rytm dobowy. Wstawanie o tej samej porze, korzystanie ze światła rano i unikanie ekranów wieczorem – to codzienne nawyki, które robią różnicę.

4. Suplementacja witaminy D3

W Polsce od września do kwietnia praktycznie nie syntetyzujemy D3 ze słońca. Dlatego suplementacja (1000–2000 IU dziennie) jest wskazana. Spedding (2014) potwierdził, że niedobory tej witaminy są związane z nasileniem objawów depresji.

5. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

CBT to skuteczna metoda zmiany negatywnych wzorców myślenia. Rohan i współpracownicy (2007) dowiedli, że CBT nie tylko łagodzi objawy w sezonie, ale także zapobiega nawrotom.

6. Dieta wspierająca nastrój

Pokarmy bogate w tryptofan (nabiał, jaja, indyk, nasiona dyni) i magnez (orzechy, szpinak) wspomagają układ nerwowy. To część coraz bardziej rozwijającej się dziedziny zwanej nutripsychiatrią.

7. Wsparcie społeczne

Kontakt z ludźmi działa jak naturalny antydepresant. Wspólne działania, grupy wsparcia, rozmowy – to wszystko wzmacnia odporność psychiczną.

Historia Piotra: „Zimą wyłączam się z życia. Dzięki terapii znów czuję, że żyję”

Piotr, 42-letni przedsiębiorca, co roku zimą zapadał się w sobie. Przestał odbierać telefony, unikał klientów, nie miał siły nawet na spacer z dziećmi. „Czułem, że wszystko jest bez sensu. Jakby ktoś zabrał mi duszę” – opowiadał.

Po kilku tygodniach terapii światłem i CBT wrócił do pracy z nową energią. „Nie sądziłem, że to takie proste. A jednak działa.”

Dlaczego edukacja o SAD jest kluczowa?

Zbyt długo depresję sezonową traktowano jak „humory” lub „zmęczenie pogodą”. Tymczasem to realne zaburzenie wymagające uwagi – i profesjonalnej pomocy.

Psychoedukacja może uratować zdrowie psychiczne tysięcy osób, pomagając im rozpoznać objawy u siebie lub bliskich i sięgnąć po wsparcie.

Nie jesteś sam. I nie musisz sobie radzić sam.

Jeśli ten tekst wywołał w Tobie poruszenie, jeśli odnajdujesz się w którymś z opisanych przypadków – nie czekaj. SAD to nie wyrok. To można skutecznie leczyć.

Zapraszam Cię na indywidualne sesje psychologiczne, gdzie z troską i zrozumieniem przejdziesz przez ten trudny czas. Możesz też uczestniczyć w grupowym szkoleniu lub warsztatach psychoedukacyjne, które uczą radzenia sobie z sezonowymi zaburzeniami nastroju.

Zadbaj o siebie. Jesień naprawdę to piękna pora roku!