Pytanie, z którym możesz się utożsamić

„Żyję w ciągłym napięciu. Gdy telefon wydaje dźwięk powiadomienia albo widzę kolejny niepokojący nagłówek, od razu sprawdzam, co się stało. Boję się, że jeśli odłożę telefon, ominie mnie coś ważnego i nie zdążę zareagować. Jestem przez to zmęczony, rozdrażniony i coraz gorzej się skupiam. Jak być na bieżąco, ale przestać żyć w ciągłym czuwaniu?”

Pytanie opracowane na potrzeby poradnika.

Jestem psychologiem i z pasją zajmuję się psychoedukacją, szczególnie wtedy, gdy codzienny problem zaczyna po cichu przejmować kontrolę nad naszym życiem. Jeśli masz pytanie, które warto poruszyć na Psycholog.CLICK, możesz napisać do mnie przez e-mail lub WhatsApp. Jeżeli natomiast chcesz przyjrzeć się indywidualnie własnemu napięciu, lękowi lub trudności z odłożeniem telefonu, możesz umówić konsultację online.

Nie musisz przestać interesować się światem, żeby odzyskać spokój. Proponuję coś trudniejszego, ale znacznie rozsądniejszego. Przestań pozwalać światu decydować, kiedy masz się nim zajmować. Bycie poinformowanym i pozostawanie przez cały dzień w gotowości alarmowej to dwie różne rzeczy.

Świat jest realny, alarm także

Zacznę od ważnego zastrzeżenia. Nie chcę mówić człowiekowi, który widzi wojnę za wschodnią granicą, konflikty międzynarodowe, kryzysy, katastrofy i niepokojące komunikaty, że wszystko dzieje się „tylko w jego głowie”. To byłaby psychologiczna wersja zaklejania kontrolki silnika taśmą.

Część zagrożeń jest realna.

Problem zaczyna się wtedy, gdy realne zagrożenie uruchamia nierealistyczny obowiązek pozostawania w gotowości przez dwadzieścia cztery godziny na dobę.

Polski kontekst ma tutaj znaczenie. W badaniu CBOS z marca 2026 roku 67 procent respondentów deklarowało, że w ich otoczeniu często rozmawia się o wojnie na Bliskim Wschodzie, a 57 procent wskazywało częste rozmowy o bezpieczeństwie militarnym Polski. Te dane nie mówią, że 57 czy 67 procent Polaków ma zaburzenia lękowe. Pokazują coś innego. Tematy bezpieczeństwa są realnie obecne w codziennym krajobrazie informacyjnym.

Dlatego określenie „Polacy w stanie alarmu” traktuję jako metaforę doświadczenia części ludzi, a nie diagnozę społeczeństwa.

Podobnie jest z pojęciami headline stress, news anxiety czy doomscrolling. Nie są to odrębne rozpoznania psychiatryczne. APA zwraca uwagę, że określenia takie opisują obserwowane przeciążenie wiadomościami, ale nie istnieje formalne rozpoznanie „headline stress disorder”.

To ważne, bo nie chcę diagnozować cię na podstawie tego, że za często sprawdzasz telefon.

Chcę natomiast pokazać ci moment, w którym informowanie się przestaje służyć bezpieczeństwu i zaczyna karmić napięcie.

Sprawdź, jak bardzo wpływa to na twoje życie

To nie jest test diagnostyczny. Potraktuj tę tabelę jak mapę pomagającą zdecydować, czy wystarczy niewielka korekta nawyków, czy warto przyjrzeć się problemowi dokładniej.

Poziom	Co możesz zauważać	Pierwszy krok	Co dalej
Trudność pojawia się od czasu do czasu	Po ważnym wydarzeniu częściej zaglądasz do wiadomości, ale możesz odłożyć telefon, pracować, rozmawiać i spać	Wyznacz dwie pory sprawdzania wiadomości i wyłącz zbędne powiadomienia	Obserwuj przez kilka dni, czy napięcie maleje
Trudność powraca i ogranicza codzienność	Wielokrotnie odświeżasz wiadomości, trudno ci skupić się na pracy, wieczorem nadal sprawdzasz rozwój wydarzeń, odczuwasz napięcie po odłożeniu telefonu	Oddziel informacje potrzebne do działania od śledzenia wydarzeń dla samego śledzenia	Jeśli samodzielne ograniczenie nie działa, warto omówić mechanizm z psychologiem
Trudność wyraźnie utrudnia funkcjonowanie	Wiadomości wpływają na sen, pracę, relacje, jedzenie lub używanie alkoholu, ciągle spodziewasz się katastrofy albo nie możesz przestać sprawdzać telefonu mimo prób	Nie skupiaj się wyłącznie na „silnej woli”. Potrzebna może być dokładniejsza ocena lęku, stresu, zachowań kompulsywnych lub reakcji po wcześniejszych trudnych doświadczeniach	Rozważ konsultację psychologiczną, a przy nasilonych objawach także ocenę właściwego specjalisty ochrony zdrowia

Najważniejsze są częstotliwość, nasilenie, czas trwania oraz wpływ na twoje życie. To, że funkcjonujesz w pracy, nie oznacza automatycznie, że wszystko jest w porządku. Można wykonywać obowiązki i jednocześnie zużywać ogromną ilość energii na ciągłe pilnowanie świata.

Dlaczego ręka sama sięga po telefon

Wyobraź sobie, że dostajesz wieczorem powiadomienie.

„Pilne”.

Otwierasz.

Czytasz o konflikcie, katastrofie, zagrożeniu gospodarczym albo wydarzeniu politycznym.

Przez kilka minut szukasz dalszych informacji. Jedno źródło prowadzi do drugiego. Potem sprawdzasz komentarze. Ktoś twierdzi, że sytuacja jest znacznie gorsza, niż informują media. Szukasz potwierdzenia.

Po dwudziestu minutach wiesz więcej.

Tylko czy czujesz się bezpieczniej?

Często dzieje się coś odwrotnego.

Pierwszym mechanizmem jest wyłapywanie zagrożeń. Informacja oznaczona jako pilna, katastroficzna albo potencjalnie dotycząca naszego bezpieczeństwa ma dla uwagi szczególną wartość. To nie oznacza, że istnieje w mózgu pojedynczy przycisk „panika”. System reagowania na zagrożenie obejmuje wiele procesów związanych z uwagą, pamięcią, emocjami, oceną ryzyka i reakcjami ciała.

Drugim mechanizmem jest nietolerowanie niepewności.

Nie wiesz, co będzie.

Sprawdzasz telefon.

Przez chwilę masz poczucie, że robisz coś użytecznego.

Za piętnaście minut sytuacja znowu jest niepewna.

Sprawdzasz ponownie.

I właśnie tutaj pojawia się psychologiczna pułapka. Zachowanie może być wzmacniane nie dlatego, że rozwiązuje problem, lecz dlatego, że na moment zmniejsza napięcie.

Nowsze badanie 443 osób dotyczące doomscrollingu wykazało związki pomiędzy lękiem, trudnością tolerowania niepewności, odpornością psychiczną i uporczywym śledzeniem negatywnych informacji. Było to badanie korelacyjne, więc nie można z niego uczciwie wyprowadzić prostego równania „lęk powoduje doomscrolling” albo odwrotnie. Pokazuje jednak, że niepewność może być ważnym elementem całego mechanizmu.

Trzeci mechanizm jest banalnie nowoczesny.

Kiedyś trzeba było kupić gazetę, włączyć radio albo poczekać na wieczorny dziennik.

Dziś informacja sama wchodzi do kieszeni.

Powiadomienie.

Wibracja.

Czerwony znacznik.

Kolejny film.

Jeszcze jeden nagłówek.

Algorytm nie zna momentu, w którym dostałeś już wystarczającą liczbę informacji, żeby podjąć rozsądną decyzję.

Może za to bardzo dobrze nauczyć się, co zatrzymuje twoją uwagę.

Więcej informacji nie zawsze znaczy więcej bezpieczeństwa

Chcę tu zrobić rozróżnienie, które uważam za kluczowe.

Informowanie się jest działaniem. Ciągłe monitorowanie jest stanem.

Jeżeli zbliża się burza, potrzebujesz informacji, czy zamknąć okna, przełożyć podróż albo zabezpieczyć samochód.

Jeżeli wydarzył się poważny incydent w pobliżu twojego miejsca zamieszkania, informacja może zmienić twoje zachowanie.

To jest informacja operacyjna.

Ale jeżeli przez następne pięć godzin czytasz siedemdziesiąt komentarzy, oglądasz dziesiąty materiał wideo i co trzy minuty odświeżasz portal, niekoniecznie zwiększasz swoje bezpieczeństwo.

Możesz natomiast wielokrotnie wystawiać własny organizm na ten sam sygnał zagrożenia.

Klasyczne badanie Holman, Garfin i Silver dotyczące zamachu podczas Maratonu Bostońskiego objęło 4675 dorosłych Amerykanów. Osoby oglądające przez co najmniej sześć godzin dziennie materiały związane z zamachem zgłaszały więcej objawów ostrego stresu niż osoby bez tak intensywnej ekspozycji. Co szczególnie interesujące, bardzo duża ekspozycja medialna była silniej związana z nasileniem stresu niż bezpośrednia ekspozycja na samo wydarzenie. Autorzy podkreślali jednak obserwacyjny charakter części zależności. Nie można więc powiedzieć, że sam ekran automatycznie „traumatyzuje”.

W 2024 roku Holman, Garfin i Silver ponownie zwrócili uwagę na znaczenie graficznych obrazów wojny i terroru. Treść przekazu ma znaczenie, nie tylko czas spędzony przy ekranie.

To dla mnie ważny argument praktyczny.

Jeśli chcesz wiedzieć, co się wydarzyło, nie musisz koniecznie oglądać nagrania przedstawiającego moment śmierci człowieka.

Tekstowa informacja może powiedzieć ci wszystko, czego potrzebujesz do zrozumienia sytuacji.

Twój układ nerwowy nie potrzebuje wersji reżyserskiej katastrofy.

Co wiadomo z badań o negatywnych wiadomościach

Sam przez około 7 lat mojego zawodowego życia medialnego, jako dziennikarz i reporter relacjonowałem stuki najwcześniej niestety śmiertelnych wypadkow drogowych. A zatem temat jest mi bardzo bliski. Badania nad wpływem wiadomości nie pozwalają mi powiedzieć, że każdy, kto dużo czyta wiadomości, będzie cierpiał psychicznie.

Wyniki są jednak wystarczająco spójne, by potraktować sposób korzystania z informacji poważnie.

W badaniu Shaikh, McGowan i Lydon-Staley 203 dorosłe osoby uczestniczyły przez czternaście dni w badaniu prowadzonym przy użyciu smartfonów. Negatywne wiadomości wiązały się z większą ilością negatywnych emocji i mniejszą ilością emocji pozytywnych. Projekt łączył obserwacje codziennego życia z elementem eksperymentalnym, co wzmacnia wartość wniosków, choć nadal nie oznacza, że każda osoba zareaguje identycznie.

McLaughlin, Gotlieb i Mills badali natomiast problematyczne korzystanie z wiadomości w amerykańskiej próbie dorosłych. Osoby charakteryzujące się większym zaabsorbowaniem wiadomościami, trudnością kontrolowania ich konsumpcji oraz ingerencją tego zachowania w codzienne życie zgłaszały gorszy dobrostan psychiczny i fizyczny. To było badanie przekrojowe, dlatego zależności nie są dowodem przyczynowości. Możliwe jest zarówno to, że nadmierne śledzenie wiadomości zwiększa cierpienie, jak i to, że osoby cierpiące częściej próbują odzyskać kontrolę poprzez sprawdzanie informacji.

Badanie Shabahanga i współautorów z 2024 roku przeprowadzono na próbach użytkowników mediów społecznościowych z Iranu i Stanów Zjednoczonych. Doomscrolling wiązał się z większym lękiem egzystencjalnym w obu grupach. Próby były jednak dobrane dogodnościowo, w dużej mierze spośród studentów, dlatego nie wolno przenosić wyników automatycznie na całą populację.

W badaniu 400 dorosłych użytkowników mediów społecznościowych w Turcji doomscrolling wiązał się z gorszym dobrostanem, a w modelu statystycznym znaczenie miały między innymi mniejsza uważność na to, co dzieje się tu i teraz, oraz objawy wtórnego stresu traumatycznego. To również nie dowodzi prostego związku przyczynowego.

Moim zdaniem z tych badań nie wynika rada „przestań oglądać wiadomości”.

Wynika coś znacznie bardziej użytecznego.

Zwróć uwagę nie tylko na to, czego się dowiadujesz, lecz także na cenę, którą płacisz za sposób zdobywania tej wiedzy.

Odzyskaj prawo do wybierania momentu

Pierwszą zmianą, którą proponuję, nie jest medytacja ani ćwiczenie oddechowe.

Jest znacznie mniej romantyczna.

Wyłącz powiadomienia aplikacji informacyjnych.

Nie chodzi o alerty niezbędne dla twojego realnego bezpieczeństwa. Chodzi o czerwone paski, breaking newsy, powiadomienia portali, komentarze, reakcje, propozycje nowych materiałów oraz wszystko to, co nie wymaga twojej natychmiastowej reakcji.

Mental Health Foundation i Mind w swoich aktualnych zaleceniach dotyczących doomscrollingu oraz przeciążenia wiadomościami wskazują właśnie na ograniczanie powiadomień, świadome wyznaczanie momentów korzystania z informacji oraz rezygnowanie z bezcelowego przewijania.

Różnica może wydawać się drobna.

Nie jest.

Kiedy powiadomienie decyduje o momencie kontaktu z wiadomością, to bodziec zarządza twoją uwagą.

Kiedy sam otwierasz serwis o ustalonej porze, to ty decydujesz o kontakcie z bodźcem.

Proponuję prosty eksperyment.

Przez siedem dni sprawdzaj wiadomości dwa albo trzy razy dziennie o zaplanowanych porach.

Nie zaczynaj dnia od wiadomości.

Nie kończ nim dnia.

Szczególnie wieczorem zrezygnuj z materiałów graficznych dotyczących przemocy, wojny, wypadków i katastrof.

Nie dlatego, że masz udawać, że świat jest piękny.

Dlatego, że o północy prawdopodobnie nie podejmiesz żadnej decyzji, która wymaga zobaczenia kolejnego nagrania z miejsca tragedii.

Zadaj wiadomości dwa pytania

Druga metoda jest jeszcze prostsza.

Zanim otworzysz kolejny materiał, zapytaj siebie

Czy ta informacja może zmienić moje działanie?

oraz

Czy potrzebuję jej właśnie teraz?

Nie nazywam tego testem psychologicznym. To zwyczajny filtr decyzyjny.

Jeżeli odpowiedź brzmi „tak”, przeczytaj.

Jeżeli odpowiedź brzmi „nie wiem, ale muszę sprawdzić”, właśnie zobaczyłeś coś bardzo interesującego.

Być może nie szukasz już informacji.

Szukasz uspokojenia.

A uspokojenie zdobywane przez kolejne sprawdzenie może działać podobnie jak drapanie swędzącego miejsca. Pomaga na chwilę, ale może podtrzymywać cały cykl.

Praktycy opisują podobny dwupytaniowy filtr również w poradach dotyczących lęku informacyjnego. Traktuję go jednak jako praktyczną strategię, nie zwalidowane narzędzie diagnostyczne.

Możesz dodać jeszcze jedno pytanie.

Co zrobię inaczej po przeczytaniu tej informacji?

Jeżeli odpowiedzią jest „nic”, zastanów się, czy potrzebujesz dziesiątego artykułu na ten sam temat.

Zamień czuwanie na przygotowanie

Tutaj dochodzimy do rozwiązania, które szczególnie lubię, bo nie wymaga udawania, że nie ma zagrożeń.

Jeżeli boisz się konkretnego wydarzenia, sprawdź, czy możesz podjąć skończone działanie przygotowawcze.

To ważne słowo.

Skończone.

Jeśli niepokoją cię awarie prądu, możesz sprawdzić latarkę i powerbank.

Jeśli martwią cię gwałtowne zjawiska pogodowe, możesz ustalić wiarygodne źródło ostrzeżeń.

Jeśli niepokoi cię możliwość sytuacji kryzysowej, możesz omówić z rodziną podstawowy sposób kontaktu.

Potem kończysz przygotowanie.

Nie przechodzisz z przygotowania do sześciogodzinnego oglądania materiałów o wszystkich katastrofach, które mogłyby wydarzyć się na Ziemi.

To różnica między sprawczością a hiperczujnością.

Sprawczość mówi

„Wiem, co zrobię, jeśli wydarzy się X”.

Hiperczujność mówi

„Muszę stale sprawdzać, czy X właśnie się nie zaczyna”.

Pierwsze może zwiększać poczucie wpływu.

Drugie może sprawić, że twoje ciało nigdy nie dostaje informacji, że na razie nic nie wymaga reakcji.

Nie karm alarmu obrazami

Kolejna decyzja dotyczy formatu.

Nie każda wiadomość musi być filmem.

Nie każdy film trzeba obejrzeć do końca.

Nie każde zdjęcie trzeba powiększyć.

Gdy temat jest dla ciebie obciążający, zacznij od wiarygodnego tekstowego podsumowania.

Dopiero później zdecyduj, czy materiał wizualny wnosi cokolwiek potrzebnego.

To szczególnie ważne przy wojnie, terroryzmie, wypadkach, przemocy i katastrofach. Badania dotyczące zbiorowych traum sugerują, że powtarzana ekspozycja na drastyczne obrazy może nasilać dystres także u osób znajdujących się daleko od miejsca wydarzenia.

Nie jest to tchórzostwo.

Nie trzeba oglądać cierpienia w wysokiej rozdzielczości, żeby rozumieć, że jest prawdziwe.

Najczęstszy błąd w samopomocy

Paradoksalnie nie jest nim samo korzystanie z telefonu.

Jest nim próba osiągnięcia stuprocentowej pewności.

Jeszcze jeden artykuł.

Jeszcze jeden ekspert.

Jeszcze jeden komentarz.

Jeszcze jeden film.

Jeszcze raz sprawdzę przed snem.

Potem będę spokojny.

Tyle że świat nie podpisze z nami umowy gwarantującej, że dziś w nocy nic się nie wydarzy.

Dlatego próba całkowitego usunięcia niepewności za pomocą informacji jest zadaniem bez końca.

Jeżeli właśnie to napędza twoje sprawdzanie, celem nie powinno być znalezienie wystarczająco dużej ilości wiadomości.

Celem jest nauczenie się zdania

„Na tę chwilę wiem wystarczająco dużo.”

To małe zdanie ma dużą moc, bo zamyka sesję informacyjną.

Możesz nawet wypowiedzieć je na głos.

Co zrobić przez najbliższe 24 godziny

Jeżeli chcesz zrobić tylko jedną rzecz po przeczytaniu tego poradnika, proponuję eksperyment na jeden dzień.

Wyłącz powiadomienia portali informacyjnych i social mediów.

Wybierz dwa konkretne momenty na wiadomości.

Przykładowo rano po śniadaniu oraz późnym popołudniem.

Ustal limit czasu.

Wybierz dwa wiarygodne źródła zamiast kilkunastu.

Nie korzystaj z komentarzy jako systemu ostrzegania.

Jeżeli trafisz na wiadomość, która budzi silny lęk, sprawdź tylko jedno

Czy jest coś konkretnego, co powinienem zrobić teraz?

Jeśli tak, działaj.

Jeśli nie, zamknij aplikację.

Potem zaobserwuj coś bardzo konkretnego.

Czy po godzinie bez sprawdzania telefonu napięcie rośnie, maleje czy pozostaje podobne?

Jeśli rośnie, nie uznawaj eksperymentu za porażkę.

Możliwe, że właśnie odkryłeś, jak silnie twój organizm przyzwyczaił się do cyklu sprawdzania.

Wtedy zamiast całkowitego odcięcia wydłużaj przerwy stopniowo.

Dziesięć minut.

Dwadzieścia.

Pół godziny.

Godzina.

To obserwacja i trening wyboru, nie konkurs charakteru.

Kiedy sama higiena informacji nie wystarcza

Jeżeli odłożenie telefonu uruchamia bardzo silny lęk, jeżeli regularnie budzisz się w nocy i sprawdzasz wiadomości, nie potrafisz skoncentrować się na pracy, konflikty wokół informacji niszczą relacje albo używasz alkoholu czy innych substancji, żeby uspokoić napięcie, warto spojrzeć szerzej.

Źródłem problemu nie musi być telefon.

Czasami uporczywe monitorowanie świata staje się sposobem regulowania już istniejącego lęku.

Czasami znaczenie ma wcześniejsze doświadczenie zagrożenia.

Czasami człowiek ma szczególną trudność z tolerowaniem niepewności.

Czasami zachowanie zaczyna przypominać przymus sprawdzania.

A czasami cały system jest przeciążony pracą, brakiem snu, konfliktem, chorobą kogoś bliskiego i dziesiątkami innych spraw, a wiadomości stają się po prostu ostatnią kroplą.

Podczas konsultacji nie interesowałoby mnie więc wyłącznie pytanie „ile godzin spędzasz w telefonie”.

Chciałbym sprawdzić razem z tobą co dzieje się tuż przed sprawdzeniem, czego oczekujesz od informacji, jak długo trwa ulga i co dzieje się później.

To często znacznie więcej mówi o problemie niż licznik czasu ekranowego.

Spokój nie wymaga niewiedzy

Wracam do pytania z początku.

Jak uspokoić głowę, skoro świat jest nieprzewidywalny?

Nie przez przekonanie siebie, że nic złego się nie wydarzy.

Nie mogę ci tego obiecać.

Proponuję coś bardziej uczciwego.

Nie musisz wiedzieć wszystkiego natychmiast, żeby reagować rozsądnie.

Możesz śledzić świat i jednocześnie jeść obiad bez telefonu.

Możesz być odpowiedzialnym człowiekiem i spać.

Możesz interesować się wojną, polityką, bezpieczeństwem, klimatem czy gospodarką i jednocześnie przez kilka godzin nie wiedzieć, co właśnie pojawiło się na pasku „pilne”.

Świadome ograniczenie wiadomości nie oznacza obojętności.

Oznacza decyzję, że twoja uwaga również jest zasobem, który warto chronić.

Na dziś zacznij od jednego kroku.

Wyłącz zbędne powiadomienia i sam wybierz następną porę, kiedy zajrzysz do wiadomości.

Jeżeli widzisz, że napięcie jest silniejsze i nie dotyczy już wyłącznie mediów, możemy przyjrzeć się temu indywidualnie podczas konsultacji online. Możesz również napisać do mnie przez WhatsApp.

Przeczytaj także

Lęk przed wojną
Poradnik o tym, jak radzić sobie z lękiem związanym z realnym zagrożeniem wojennym i medialną ekspozycją.

Emocje? Czym są?
Tekst pomagający zrozumieć, dlaczego przekaz medialny tak skutecznie uruchamia emocje i uwagę.

Adaptacyjna regulacja emocji
Poradnik o sposobach reagowania na silne emocje bez tłumienia ich i bez oddawania im kontroli.

Robert J Błaszczyk

Psycholog · psychotraumatolog · dziennikarz · psychoedukator

Prowadzę konsultacje psychologiczne i psychotraumatologiczne online. Pomagam uporządkować trudności związane ze stresem, przeciążeniem emocjonalnym, relacjami i następstwami trudnych doświadczeń oraz ustalić możliwe kolejne kroki.

W pracy wykorzystuję psychoedukację, analizę funkcjonalną zachowania, dialog motywacyjny oraz elementy podejścia poznawczo-behawioralnego i skoncentrowanego na rozwiązaniach. Dobieram sposób pracy do sytuacji, potrzeb i celu konsultacji.

Łączę przygotowanie psychologiczne i psychotraumatologiczne, obejmujące suicydologię, z doświadczeniem dziennikarza, coacha, wykładowcy i eksperta komunikacji. Na Psycholog.CLICK przekładam wiedzę psychologiczną na zrozumiałe artykuły i praktyczne wskazówki.

Nie musisz mieć gotowej nazwy swojego problemu. Możemy zacząć od tego, co jest dla Ciebie trudne.

Umów konsultację w ZnanyLekarz

Napisz do mnie przez WhatsApp

Telefon kontaktowy +48 790 404 404.

Bibliografia polska

American Psychological Association. 2022. Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress. Monitor on Psychology, 53(8).

CBOS. Czarnecka, Z. 2026. O czym ostatnio najczęściej rozmawiamy? CBOS Flash 10/2026.

Holman, E. A., Garfin, D. R., Silver, R. C. 2014. Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.

Holman, E. A., Garfin, D. R., Silver, R. C. 2024. It matters what you see: Graphic media images of war and terror may amplify distress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 121(29).

McLaughlin, B., Gotlieb, M. R., Mills, D. J. 2023. Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being. Health Communication, 38(12), 2687–2697.

Mental Health Foundation. Doomscrolling. Tips for healthier news consumption.

Mind. 2026. How to cope with upsetting events in the news.

Shaikh, S. J., McGowan, A. L., Lydon-Staley, D. M. 2024. Associations between valenced news and affect in daily life: Experimental and ecological momentary assessment approaches. Media Psychology, 27(3), 455–478.

Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E. F., Aruguete, M. S., McCutcheon, L. E., Orosz, G., Hossein Khanzadeh, A. A., Mokhtari Chirani, B., Zsila, Á. 2024. Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.

Taşkın, B. i wsp. 2024. Doomscrolling and mental well-being in social media users: A serial mediation through mindfulness and secondary traumatic stress. Journal of Community Psychology.

---

Poles on constant alert

A question you may relate to

“I feel tense almost all the time. Whenever my phone makes a notification sound or another worrying headline appears, I immediately check what has happened. I am afraid that if I put my phone down, I will miss something important and fail to react in time. I am tired, irritable and finding it increasingly difficult to concentrate. How can I stay informed without living in a constant state of alert?”

Question adapted for the purposes of this guide.

I am a psychologist with a strong interest in psychoeducation and in translating psychological knowledge into something useful in ordinary life. If there is a question you would like me to explore on Psycholog.CLICK, you can contact me by email or WhatsApp. If you would prefer to look at your own anxiety, tension or difficulty disengaging from news individually, you can book an online consultation.

You do not need to stop caring about the world in order to regain some calm. I suggest something more demanding and more realistic. Stop allowing the world to decide when you have to engage with it. Being informed and remaining on permanent alert are not the same thing.

The threat may be real

I want to begin with an important distinction.

When people see a war across Poland’s eastern border, international conflicts, disasters, economic uncertainty and disturbing alerts, I do not want to tell them that the problem exists only in their imagination.

Some threats are real.

The difficulty begins when a real threat creates an unrealistic requirement to remain psychologically prepared for danger twenty-four hours a day.

The Polish context matters. In a March 2026 CBOS survey, 67 percent of respondents said that the war in the Middle East had frequently come up in conversations around them, while 57 percent said the same about Poland’s military security. These figures do not show that 57 or 67 percent of Poles have anxiety disorders. They show that security issues are genuinely present in the country’s information environment.

I therefore use the phrase “Poles on constant alert” as a metaphor for an experience affecting some people, not as a diagnosis of Polish society.

The same caution applies to expressions such as headline stress, news anxiety and doomscrolling. They are useful descriptions, not independent psychiatric diagnoses. The American Psychological Association has explicitly noted that there is no formally recognised diagnostic condition called “headline stress disorder”.

My goal is not to diagnose you because you check your phone too often.

It is to help you notice the point at which seeking information stops serving safety and begins feeding anxiety.

Check how much it affects you

This is not a diagnostic test. Think of it as a practical map for deciding whether a modest change in habits is enough or whether the difficulty deserves closer attention.

Level	What you may notice	First step	What next
It happens occasionally	After an important event you check the news more often, but you can still put the phone down, work, talk to people and sleep	Choose two specific times for news and disable unnecessary notifications	Observe whether your tension decreases over the following days
It keeps returning and limits daily life	You refresh updates repeatedly, concentration is harder and you keep checking developments late in the evening	Separate information that changes what you need to do from monitoring for its own sake	If self-imposed limits repeatedly fail, consider discussing the pattern with a psychologist
It clearly disrupts functioning	News interferes with sleep, work, relationships, eating or alcohol use, and you feel unable to stop checking despite trying	Do not treat this solely as a willpower problem. Anxiety, compulsive checking, stress or earlier threatening experiences may need closer assessment	Consider psychological consultation and, where symptoms are severe, assessment by an appropriate healthcare professional

Frequency, intensity, duration, impact on everyday life and safety matter more than any single behaviour.

A person can continue going to work while quietly spending enormous amounts of psychological energy monitoring the outside world.

Why your hand reaches for the phone

Imagine receiving a notification in the evening.

“Breaking.”

You open it.

There has been a military incident, disaster, major political event or economic shock.

You search for more information. One source leads to another. Then you read comments. Someone insists the situation is far worse than mainstream reports suggest.

You look for confirmation.

Twenty minutes later you know more.

But do you actually feel safer?

Often the opposite has happened.

One mechanism is attention to threat. Information framed as urgent, dangerous or personally relevant naturally competes strongly for our attention. This does not mean there is one panic switch somewhere inside the brain. Threat responses involve interacting systems of attention, memory, emotion, interpretation, decision-making and bodily arousal.

A second mechanism involves difficulty tolerating uncertainty.

Something may happen.

You check.

For a moment it feels as though you have taken useful action.

Fifteen minutes later the future is uncertain again.

You check once more.

The psychological trap is that checking can become reinforced not because it solves the uncertainty, but because it briefly reduces the discomfort created by uncertainty.

A study involving 443 participants found relationships between trait anxiety, intolerance of uncertainty, psychological resilience and doomscrolling. Because the research was correlational, it cannot demonstrate a simple causal pathway. It does, however, suggest that difficulty living with uncertainty may be an important part of the picture.

The third mechanism is distinctly modern.

In the past, a person bought a newspaper, switched on the radio or waited for a scheduled television bulletin.

Today information enters your pocket on its own.

A vibration.

A red badge.

Another clip.

Another headline.

Another recommendation.

An algorithm does not necessarily know when you have already gathered enough information to make a sensible decision.

It can become very good at learning what keeps your attention.

More information is not always more safety

This distinction is central to the way I think about news anxiety.

Seeking information is an action. Continuous monitoring is a state.

If severe weather is approaching, you may need to know whether to postpone a journey or secure something outside.

If a serious incident is happening near where you live, information can change what you do.

That is operational information.

But if you then spend the following five hours reading dozens of comments, watching the tenth video and refreshing the same news service every three minutes, you may no longer be increasing your safety.

Instead, you may repeatedly expose yourself to the same signal of danger.

A widely cited study by Holman, Garfin and Silver examined 4,675 American adults following the Boston Marathon bombing. Participants who consumed at least six hours of bombing-related media coverage each day reported more acute stress symptoms. Heavy media exposure was more strongly associated with acute stress than direct exposure to the bombing itself. The design still requires caution when discussing causation, but the result illustrates how repeatedly mediated exposure can matter psychologically.

In 2024, Holman, Garfin and Silver also highlighted evidence suggesting that graphic images of war and terrorism may be particularly distressing. What you consume matters, not simply the number of minutes spent online.

The practical implication is straightforward.

You do not have to watch footage of a person’s death in order to understand that someone has died.

A reliable written report may give you everything you need to know.

Your nervous system does not require the director’s cut of a catastrophe.

What research says about negative news

The available evidence does not justify saying that everyone who follows a lot of news will develop psychological difficulties.

But the pattern is sufficiently consistent to take the manner in which we consume information seriously.

Shaikh, McGowan and Lydon-Staley followed 203 adults over fourteen days using smartphone-based assessments. Exposure to negatively valenced news was associated with more negative affect and less positive affect. The design included both everyday measurements and an experimental component, making the findings particularly useful while still leaving room for individual differences.

McLaughlin, Gotlieb and Mills studied what they called problematic news consumption in a national sample of American adults. Greater preoccupation with news, difficulty controlling consumption and interference with everyday life were associated with poorer mental and physical wellbeing. The research was cross-sectional, so it cannot tell us whether problematic news use causes poorer wellbeing or whether distressed people are more likely to become absorbed in news. Both directions may contribute.

A 2024 study by Shabahang and colleagues examined social media users in Iran and the United States. Doomscrolling was associated with greater existential anxiety in both samples. The samples were convenience samples and included many university students, so the findings should not be casually generalised to entire populations.

Another study involving 400 Turkish adult social media users linked doomscrolling with poorer mental wellbeing. Statistical modelling suggested possible roles for reduced present-moment awareness and secondary traumatic stress. Again, this does not establish a simple causal chain.

For me, the conclusion is not “stop watching the news”.

It is more useful than that.

Pay attention not only to what the news tells you, but to what the process of obtaining that information is costing you.

Choose when the world enters

The first change I suggest is not meditation.

It is less glamorous.

Turn off news notifications.

I am not talking about emergency alerts needed for genuine safety. I mean breaking-news banners, social media alerts, comment notifications, recommendations and every digital tap on the shoulder that does not require immediate action.

Current guidance from organisations including Mind and the Mental Health Foundation recommends setting deliberate boundaries around news, muting non-essential notifications and replacing casual scrolling with purposeful information seeking.

The difference may look small.

Psychologically, it is not.

When a notification determines when you engage with news, the stimulus is managing your attention.

When you deliberately open a source at a chosen time, you are managing your contact with the stimulus.

Try a seven-day experiment.

Check news two or three times at predetermined times.

Do not begin the day with headlines.

Do not end the day with them.

In particular, avoid graphic material involving violence, war, accidents and disasters late at night.

That is not because the world must be ignored.

It is because at midnight you will rarely make a useful decision that requires one more disturbing video.

Ask the news two questions

Before opening another report, ask yourself

Will this information change something I can do?

and

Do I need this information right now?

This is not a validated psychological test.

It is a decision filter.

If the answer is yes, read.

If the answer is “I do not know, but I have to check”, you may have noticed something important.

Perhaps you are no longer seeking information.

Perhaps you are seeking relief.

And relief produced by checking can resemble scratching an itch. It works briefly while potentially helping the cycle continue.

Mental health practitioners have described similar two-question approaches when discussing news anxiety. I treat the idea as a practical strategy rather than as a clinically validated instrument.

You can add a third question.

What will I do differently after reading this?

If the answer is “nothing”, ask whether a tenth article on the same event is still information gathering.

Replace vigilance with preparation

This is one of the most useful distinctions available when a fear relates to something genuinely possible.

If you are worried about a specific risk, see whether you can take a finite preparatory action.

Finite matters.

If power cuts concern you, you can check your torch and power bank.

If severe weather concerns you, choose a reliable warning source.

If emergency situations worry you, agree on a basic family contact plan.

Then preparation ends.

You do not automatically move from checking your power bank into watching six hours of videos about every imaginable disaster.

That is the difference between agency and hypervigilance.

Agency says

“I know what I can do if X happens.”

Hypervigilance says

“I must continually check whether X is beginning.”

The first can increase a sense of influence.

The second can leave the body without a clear period in which nothing requires action.

You do not need every image

The next decision concerns format.

Not every report needs to be a video.

You do not need to watch every clip to the end.

You do not need to enlarge every photograph.

When a subject is especially difficult for you, begin with a factual written summary.

Then decide whether viewing graphic material contributes anything you actually need.

This is particularly relevant to war, terrorism, accidents, violence and disasters. Research on collective trauma suggests that repeated exposure to graphic media can amplify distress far beyond the place where the event itself occurred.

Choosing not to watch a graphic recording is not denial.

A person does not need suffering in high definition in order to understand that suffering is real.

The biggest self-help mistake

It is not simply owning a smartphone.

It is trying to obtain complete certainty.

One more article.

One more expert.

One more comment.

One more video.

One final check before bed.

Then I will know enough.

Except the world will never sign a contract guaranteeing that nothing will happen while you sleep.

This makes complete uncertainty reduction through information an endless task.

If your checking is driven by that goal, the solution is unlikely to be finding the perfect source.

It may involve learning to say

“For now, I know enough.”

That sentence closes an information session.

Sometimes saying it aloud makes the boundary surprisingly concrete.

What to do in the next 24 hours

If you make only one change after reading this guide, try a one-day experiment.

Disable notifications from news apps and social media.

Choose two specific times for checking the news.

For example, once after breakfast and once in the late afternoon.

Set a time limit.

Use two reliable sources rather than fifteen.

Do not treat a comment section as an emergency warning system.

When a report triggers strong anxiety, ask just one practical question.

Is there something I need to do right now?

If yes, act.

If no, close the application.

Then observe something measurable.

What happens to your tension after an hour without checking?

Does it increase, decrease or remain much the same?

If it rises, do not immediately conclude that the experiment has failed.

You may simply be discovering how strongly your brain has learned the checking cycle.

Instead of demanding immediate abstinence, extend the gaps gradually.

Ten minutes.

Twenty.

Thirty.

An hour.

This is an observation and choice exercise, not a test of moral strength.

When information hygiene is not enough

If putting the phone down creates intense anxiety, if you regularly wake during the night to check news, if your concentration at work is deteriorating, if arguments around information are damaging relationships or if you are relying on alcohol or other substances to calm yourself, the issue deserves a broader look.

The phone may not be the original problem.

Persistent world-monitoring can sometimes become a way of regulating an anxiety that already existed.

Past experiences of threat may matter.

Difficulty tolerating uncertainty may matter.

Checking may begin to feel compulsive.

Or your psychological resources may already be depleted by work, poor sleep, family conflict, illness or other pressures, with the news becoming one more source of overload.

During a consultation I would therefore be less interested in a simple question such as “How many hours are you on your phone?”

I would want us to examine what happens immediately before you check, what you expect the new information to give you, how long the relief lasts and what happens next.

That pattern can tell us far more than a screen-time counter.

Calm does not require ignorance

So how can you calm your mind when the world is unpredictable?

Not by persuading yourself that nothing bad will happen.

I cannot promise you that.

I suggest something more realistic.

You do not have to know everything immediately in order to respond sensibly.

You can follow current affairs and still eat dinner without your phone.

You can be responsible and go to sleep.

You can care about war, politics, security, climate or the economy and spend several hours without knowing what has just appeared under the words “breaking news”.

Limiting news deliberately is not indifference.

It is recognising that your attention is also a resource worth protecting.

For today, begin with one step.

Turn off unnecessary notifications and decide for yourself when you will next check the news.

If you notice that the anxiety is stronger and extends well beyond media use, we can look at your situation individually through an online consultation. You can also contact me on WhatsApp.

Read next

Fear of war (in Polish)
A guide to coping with fear linked to genuine military threats and repeated media exposure.

Emotions. What are they? (in Polish)
An introduction to why emotionally charged media content so effectively captures attention.

Adaptive emotion regulation (in Polish)
A guide to responding to difficult emotions without suppressing them or allowing them to dominate behaviour.

Robert J Błaszczyk

Psychologist · psychotraumatology practitioner · journalist · psychoeducator

I provide online psychological consultations and consultations focused on the psychological impact of traumatic experiences. I help people make sense of stress, emotional overload, relationship difficulties and the effects of distressing experiences, and identify possible next steps.

My work draws on psychoeducation, functional behavioural analysis, motivational interviewing, and elements of cognitive behavioural and solution-focused approaches. I adapt the approach to the person’s circumstances, needs and the purpose of the consultation.

I combine my background in psychology and psychotraumatology, including suicidology, with my experience as a journalist, coach, lecturer and communication specialist. Through Psycholog.CLICK, I turn psychological knowledge into accessible articles and practical guidance.

You do not need to have a name for your difficulty. We can start with what you are finding hard.

Book a consultation via ZnanyLekarz

Contact me on WhatsApp

Contact number +48 790 404 404. Consultations are offered in Polish; please ask about other language options.

English bibliography

American Psychological Association. 2022. Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress. Monitor on Psychology, 53(8).

CBOS. Czarnecka, Z. 2026. O czym ostatnio najczęściej rozmawiamy? CBOS Flash 10/2026.

Holman, E. A., Garfin, D. R., Silver, R. C. 2014. Media’s role in broadcasting acute stress following the Boston Marathon bombings. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(1), 93–98.

Holman, E. A., Garfin, D. R., Silver, R. C. 2024. It matters what you see: Graphic media images of war and terror may amplify distress. Proceedings of the National Academy of Sciences, 121(29).

McLaughlin, B., Gotlieb, M. R., Mills, D. J. 2023. Caught in a Dangerous World: Problematic News Consumption and Its Relationship to Mental and Physical Ill-Being. Health Communication, 38(12), 2687–2697.

Mental Health Foundation. Doomscrolling. Tips for healthier news consumption.

Mind. 2026. How to cope with upsetting events in the news.

Shaikh, S. J., McGowan, A. L., Lydon-Staley, D. M. 2024. Associations between valenced news and affect in daily life: Experimental and ecological momentary assessment approaches. Media Psychology, 27(3), 455–478.

Shabahang, R., Hwang, H., Thomas, E. F., Aruguete, M. S., McCutcheon, L. E., Orosz, G., Hossein Khanzadeh, A. A., Mokhtari Chirani, B., Zsila, Á. 2024. Doomscrolling evokes existential anxiety and fosters pessimism about human nature? Evidence from Iran and the United States. Computers in Human Behavior Reports, 15, 100438.

Taşkın, B. et al. 2024. Doomscrolling and mental well-being in social media users: A serial mediation through mindfulness and secondary traumatic stress. Journal of Community Psychology.

---

Zrozumieć napięcie. Odzyskać wpływ.

Robert J Błaszczyk
Psycholog · psychotraumatolog · dziennikarz · psychoedukator

Kiedy napięcie, trudna relacja, stres, przeciążenie albo doświadczenie kryzysowe zaczyna zajmować zbyt dużo miejsca, konsultacja może pomóc uporządkować sytuację i wybrać następny wykonalny krok.

Prowadzę konsultacje psychologiczne i psychotraumatologiczne online. Sporządzam również opinie psychologiczne, w tym przeznaczone do wykorzystania w postępowaniach sądowych, w zakresie przyjmowanego zlecenia i moich kompetencji. Zajmuję się coachingiem oraz działalnością ekspercką dotyczącą NLP, medytacji i hipnozy, przy zachowaniu różnic w poziomie naukowego potwierdzenia poszczególnych podejść.

Łączę psychologię z wieloletnim doświadczeniem dziennikarskim, psychoedukacją i komunikacją. Możesz skontaktować się ze mną także w sprawie warsztatów, projektu edukacyjnego, współpracy medialnej lub komunikacyjnej.

Umów konsultację
WhatsApp
Psycholog.CLICK · artykuły i działalność psychologiczna
TikTok · @psycholog.click
Facebook · Psycholog.CLICK
ERBEN.PL
ProwadzenieImprez.com
1244.yt
Publikacje i produkty · Naffy

Understand the tension. Regain control.

Robert J Błaszczyk
Psychologist · psychotraumatology practitioner · journalist · psychoeducator

When anxiety, stress, relationship difficulties, emotional overload or the consequences of a distressing experience begin to occupy too much of your life, a consultation can help you organise what is happening and identify a realistic next step.

I provide online psychological and psychotraumatology-focused consultations. I also prepare psychological opinions, including opinions intended for use in legal proceedings, within the scope of the commissioned work and my professional competencies. My work also includes coaching and expert activity related to NLP, meditation and hypnosis, while recognising that these approaches differ substantially in their level of scientific support.

I combine psychology with journalism, psychoeducation and communication expertise. You can also contact me about workshops, educational projects, media cooperation or communication projects.

Book a consultation
WhatsApp
Psycholog.CLICK · psychology articles and services
TikTok · @psycholog.click
Facebook · Psycholog.CLICK
ERBEN.PL
ProwadzenieImprez.com
1244.yt
Publications and products · Naffy

---